Salud

¿Cuántos gramos de azúcar por día? Calculadora OMS

Calculá cuántos gramos de azúcar añadido tiene una porción y compará con los límites OMS: máx 50 g/día (10 % calorías) y objetivo ideal 25 g/día (5 %). Ingresá peso y % de la etiqueta.

🗓️ Actualizado junio de 2026 Revisado por Martín Rodríguez

Calculadora Gratis · Privada

Revisado por: Martín Rodríguez (política editorial ) · Última revisión: 20 jun 2026

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La OMS recomienda que los azúcares libres (añadidos + presentes en jugos y mieles) no superen el 10 % de las calorías diarias — equivalente a unos 50 g/día para una dieta de 2000 kcal. Para obtener beneficios adicionales en salud, el objetivo ideal es menos de 25 g/día (5 %). Esta calculadora toma el peso de un alimento (g) y su porcentaje de azúcar según la etiqueta nutricional, y te dice cuántos gramos de azúcar añadido aporta esa porción y qué fracción del límite OMS representa.

Cuándo usar esta calculadora

Leer la etiqueta de un yogur saborizado que dice '12 % de azúcares' y calcular cuántos gramos aporta un pote de 200 g.
Sumar el azúcar de varias porciones a lo largo del día para verificar si superás el límite OMS de 50 g.
Comparar dos cereales de desayuno — uno con 28 % de azúcar vs. uno con 8 % — para la misma porción de 40 g.
Ayudar a padres a calcular el azúcar que consume un niño en meriendas y bebidas envasadas antes de elegir un producto.

Azúcar añadido en alimentos cotidianos vs. límites OMS

Alimento / bebida típico	Porción habitual	Azúcar aprox.	% del objetivo ideal OMS (25 g/día)
Gaseosa cola 355 ml	355 g	~38 g (10,6 %)	152 %
Yogur saborizado	200 g	~24 g (12 %)	96 %
Cereal azucarado de caja	40 g	~14 g (35 %)	56 %
Jugo de fruta envasado 200 ml	200 g	~20 g (10 %)	80 %
Galletitas dulces rellenas	30 g	~9 g (30 %)	36 %
Mermelada 1 cda. (20 g)	20 g	~13 g (65 %)	52 %

Fuente: OMS — Directriz sobre ingesta de azúcares en adultos y niños (2015, WHO/NMH/NHD/15.3)

Cómo funciona

Cómo se calcula

La fórmula proviene directamente del panel nutricional de cualquier alimento envasado:

Azúcar añadido (g) = Peso de la porción (g) × % Azúcares / 100

Ejemplo concreto: un vaso de jugo de naranja envasado (250 g, 10 % azúcares):

250 g × 10 / 100 = 25 g de azúcar añadido

Eso es exactamente el límite ideal OMS para un adulto con dieta de 2000 kcal.

Umbrales de la OMS (Directriz 2015)

La Organización Mundial de la Salud establece dos umbrales para azúcares libres (añadidos + jugos + mieles):

Umbral	% de calorías diarias	Gramos (dieta 2000 kcal)	Cucharaditas aprox.
Máximo absoluto	< 10 %	< 50 g/día	< 12 cditas.
Objetivo ideal	< 5 %	< 25 g/día	< 6 cditas.

Cada gramo de azúcar aporta 4 kcal. Para 2000 kcal: el 10 % equivale a 200 kcal ÷ 4 = 50 g; el 5 % a 100 kcal ÷ 4 = 25 g.

Tabla de conversión: % de azúcar en porciones comunes

Porción (g)	5 % azúcar	10 % azúcar	15 % azúcar	20 % azúcar	30 % azúcar
30 g	1,5 g	3 g	4,5 g	6 g	9 g
50 g	2,5 g	5 g	7,5 g	10 g	15 g
100 g	5 g	10 g	15 g	20 g	30 g
200 g	10 g	20 g	30 g	40 g	60 g
350 g	17,5 g	35 g	52,5 g	70 g	105 g

Una sola lata de gaseosa (350 g, 10 % azúcar) ya aporta 35 g — 140 % del objetivo ideal diario OMS.

Cómo leer la etiqueta nutricional

Las etiquetas en Argentina, Chile y Uruguay declaran "Azúcares" en gramos por porción o como porcentaje del alimento. Si la etiqueta ya indica gramos por porción, no necesitás calcular — comparalo directamente con los límites OMS. Si indica porcentaje (%), ingresalo aquí junto con el peso de la porción.

Diferencia importante: la etiqueta dice "Azúcares totales", que incluye azúcares naturales (lactosa de la leche, fructosa de la fruta) y azúcares añadidos. Para productos procesados (yogures, cereales, bebidas), la mayor parte son añadidos. En alimentos naturales (leche entera, fruta fresca), la fracción añadida es menor o nula.

Equivalencias prácticas en alimentos cotidianos

Alimento / bebida típico	Porción habitual	Azúcar aprox.	% del ideal OMS
Gaseosa cola 355 ml	355 g	~38 g (10,6 %)	152 %
Yogur saborizado	200 g	~24 g (12 %)	96 %
Cereal azucarado de caja	40 g	~14 g (35 %)	56 %
Galletitas dulces rellenas	30 g	~9 g (30 %)	36 %
Jugo de fruta envasado	200 ml	~20 g (10 %)	80 %
Mermelada 1 cda. (20 g)	20 g	~13 g (65 %)	52 %

Ejemplo: yogur saborizado de 200 g con 12 % de azúcares

Peso de la porción: 200 g (un pote estándar de yogur saborizado)

Azúcares según etiqueta: 12 %

Cálculo: 200 g × 12 / 100 = 24 g de azúcar añadido

Cucharaditas equivalentes: 24 g ÷ 4 g/cdita = 6 cucharaditas

Comparación con OMS: 24 g = 96 % del objetivo ideal (25 g/día) y 48 % del límite máximo (50 g/día)

Conclusión: ese solo pote de yogur consume casi todo el cupo ideal diario de azúcar de la OMS

24 g de azúcar añadido (≈ 6 cucharaditas) — 96 % del objetivo ideal OMS

Disclaimer: Los resultados son orientativos y no reemplazan la consulta médica profesional. Antes de tomar decisiones con impacto, consultá con un médico, nutricionista o profesional de la salud matriculado.

Preguntas frecuentes

¿Cuántos gramos de azúcar por día recomienda la OMS?

La OMS recomienda que los azúcares libres no superen el 10 % de las calorías diarias. Para una dieta de 2000 kcal, eso equivale a menos de 50 g/día como límite máximo. El objetivo ideal es por debajo del 5 % (menos de 25 g/día), que corresponde a unas 6 cucharaditas de azúcar.

¿Qué diferencia hay entre 'azúcares añadidos' y 'azúcares totales' en la etiqueta?

Los azúcares totales incluyen los naturales del alimento (como la lactosa de la leche o la fructosa de la fruta) más los que agrega el fabricante. Los azúcares añadidos son los que incorpora el productor: sacarosa, jarabe de fructosa, miel, jugos concentrados. La OMS se refiere a 'azúcares libres', que incluye los añadidos más los presentes naturalmente en miel, jarabes y jugos de fruta (no en fruta entera).

¿Cómo uso esta calculadora si la etiqueta me da gramos por porción y no porcentaje?

Si la etiqueta dice '12 g de azúcares por porción de 100 g', el porcentaje es 12 %. Podés ingresar 100 g como peso y 12 como porcentaje para obtener 12 g. O directamente calcular: gramos de porción × % / 100. Si la etiqueta ya te da gramos directamente, usá ese número y comparalo con el límite OMS (25 g/día ideal, 50 g/día máximo).

¿Los niños tienen el mismo límite que los adultos?

La OMS aplica el mismo umbral porcentual (< 10 %, idealmente < 5 %) tanto para niños como para adultos. Sin embargo, como los niños tienen menor ingesta calórica total, la cantidad absoluta de gramos permitida es menor. Para un niño de 6 a 10 años con una dieta de 1500 kcal, el límite máximo es aproximadamente 37 g/día y el ideal, unos 18 g/día.

¿Las bebidas azucaradas son la principal fuente de azúcar añadido?

Sí. La OPS y el CDC señalan que las bebidas azucaradas (gaseosas, jugos envasados, bebidas energéticas, té frío con azúcar) concentran entre el 30 y el 50 % del consumo total de azúcares añadidos en la dieta occidental. Una sola lata de gaseosa de 350 ml aporta en promedio 35 a 40 g de azúcar añadido — que ya supera el objetivo ideal OMS del día completo.

¿Reducir el azúcar añadido tiene beneficios probados?

Sí. La OMS clasifica la reducción de azúcares libres como recomendación fuerte (strong recommendation), basada en evidencia de que el exceso se asocia a caries dental, obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. La directriz señala que reducir al 5 % del total calórico reduce significativamente la incidencia de caries a lo largo de la vida.

¿Cuántas cucharaditas de azúcar equivalen a 25 g y a 50 g?

Una cucharadita rasa de azúcar blanca pesa aproximadamente 4 g. Por lo tanto, 25 g equivalen a unas 6 cucharaditas (el objetivo ideal OMS) y 50 g a unas 12 cucharaditas (el límite máximo OMS). Esta referencia visual es útil para estimar el azúcar en alimentos que no tienen etiqueta, como el café o el mate azucarado.

¿Los edulcorantes artificiales se cuentan como azúcares añadidos?

No. Los edulcorantes no calóricos (stevia, aspartamo, sucralosa, acesulfamo-K) no son azúcares y no se suman al límite de la OMS. Sin embargo, la OMS publicó en 2023 una directriz que desaconseja usarlos para controlar el peso a largo plazo, ya que la evidencia no muestra beneficios sostenidos y su seguridad en uso crónico aún se evalúa.

¿Esta calculadora sirve para personas con diabetes?

Puede usarse como referencia orientativa para conocer el contenido de azúcar de un alimento, pero las personas con diabetes tipo 1 o tipo 2 deben seguir las indicaciones de su médico o nutricionista. El límite OMS es una guía poblacional general; el manejo glucémico individual puede requerir objetivos distintos y contemplar el índice glucémico, no solo los gramos de azúcar.

¿El azúcar de la fruta fresca cuenta para este límite?

No según la OMS. Los azúcares presentes en la fruta entera (con su fibra intacta) no están incluidos en el concepto de 'azúcares libres' y no se cuentan hacia el límite. Sí cuentan los azúcares de los jugos de fruta (incluso 100 % naturales), porque al exprimir la fruta se libera el azúcar de las células y se pierde la fibra que modera su absorción.

Fuentes y referencias

Metodología y confianza

Editorial

Calculadora de salud revisada por el equipo editorial de Hacé Cuentas, contrastada con OMS — Directriz sobre ingesta de azúcares en adultos y niños (2015), según nuestra política editorial y metodología.

Actualización

Última revisión: 20 de junio de 2026. Los parámetros se verifican periódicamente con las fuentes citadas.

Privacidad

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Limitaciones

Resultados orientativos. Para decisiones críticas, consultá con un profesional.

📌 Cómo citar esta calculadora

Rodríguez, M. (2026). ¿Cuántos gramos de azúcar por día? Calculadora OMS. Hacé Cuentas. https://hacecuentas.com/calculadora-azucares-anadidos-diarios-oms-mg-gramos

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