¿Cuánto hierro necesito por día? Calculadora por sexo y etapa vital
Hombre adulto: 8 mg/día · Mujer 19–50: 18 mg/día · Embarazo: 27 mg/día (IOM/NIH). Ingresá tu consumo actual y calculá si cubrís tu RDA de hierro. Gratis.
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Revisado por: Martín Rodríguez (política editorial ) · Última revisión:
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Ingesta vs. RDA
Con una dieta mixta típica de embarazada, la ingesta dietaria cubre el 63% de la RDA (17 de 27 mg). El déficit de 10 mg/
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El hierro es esencial para fabricar hemoglobina, la proteína que transporta oxígeno en la sangre. La recomendación diaria (RDA) varía mucho según sexo y etapa de vida: los hombres y mujeres posmenopáusicas necesitan 8 mg/día; las mujeres en edad fértil, 18 mg/día por las pérdidas menstruales; y las embarazadas, 27 mg/día para cubrir el aumento de volumen sanguíneo y el hierro fetal. Seleccioná tu grupo y anotá cuántos miligramos de hierro consumís por día para ver si tu ingesta cubre tu requerimiento.
Cuándo usar esta calculadora
- Mujer con menstruaciones abundantes que sospecha déficit de hierro y quiere saber cuánto mg le falta completar con alimentos o suplemento.
- Embarazada que quiere verificar si su dieta actual cubre los 27 mg/día recomendados o necesita hierro medicamentoso indicado por el obstetra.
- Hombre con fatiga crónica o deportista que quiere chequear si su ingesta de hierro está dentro del rango recomendado.
- Persona que cambia a dieta vegetariana y necesita recalcular su objetivo de hierro (el IOM recomienda multiplicar la RDA × 1,8 por la menor absorción del no-hem).
RDA de hierro por grupo y ajuste vegetariano (IOM)
| Grupo | RDA (mg/día) | RDA vegetariano* (mg/día) |
|---|---|---|
| Hombre 19–50 | 8 | ~14 |
| Hombre >50 | 8 | ~14 |
| Mujer 19–50 (edad fértil) | 18 | ~32 |
| Mujer >50 (postmenopausia) | 8 | ~14 |
| Embarazo | 27 | ~49 |
| Lactancia 19+ | 9 | ~16 |
| Adolescente varón 14–18 | 11 | ~20 |
| Adolescente mujer 14–18 | 15 | ~27 |
| Límite superior tolerable (UL) — adultos | 45 | 45 |
Fuente: IOM — Dietary Reference Intakes for Iron (2001), NIH Office of Dietary Supplements. *Multiplicar RDA × 1,8 por menor biodisponibilidad del hierro no-hem.
Cómo funciona
Requerimientos diarios de hierro por grupo (RDA — IOM/NIH)
| Grupo | mg/día |
|---|---|
| Hombre 19–50 | 8 |
| Hombre >50 | 8 |
| Mujer 19–50 | 18 |
| Mujer >50 (postmenopausia) | 8 |
| Embarazo (cualquier edad) | 27 |
| Lactancia 19+ | 9 |
| Adolescente varón (14–18) | 11 |
| Adolescente mujer (14–18) | 15 |
Vegetarianos: el IOM recomienda multiplicar la RDA × 1,8 por la menor biodisponibilidad del hierro no-hem. Ejemplo: hombre vegetariano → ~14 mg/día; mujer vegetariana 19–50 → ~32 mg/día.
Por qué el hierro es tan importante
El hierro es componente central de la hemoglobina (glóbulo rojo) y la mioglobina (músculo). Sin hierro suficiente, la capacidad de transporte de oxígeno cae, generando fatiga, palidez, caída de pelo, uñas frágiles y menor rendimiento cognitivo — la llamada anemia ferropénica, la carencia nutricional más frecuente en el mundo según la OMS.
Cómo se calcula
Cobertura (%) = ingesta_diaria_mg / RDA_del_grupo × 100
Déficit (mg) = RDA_del_grupo − ingesta_diaria_mgSi la cobertura está entre 90% y 120% de la RDA, la ingesta se considera adecuada. Por debajo del 90% existe déficit; por encima del 120% conviene vigilar no superar el límite tolerable (UL = 45 mg/día).
Tipos de hierro y absorción
| Tipo | Fuentes | Absorción promedio |
|---|---|---|
| Hierro hem | Carne roja, hígado, pollo, pescado | 15–35% |
| Hierro no-hem | Legumbres, espinaca, tofu, frutos secos | 2–20% |
Vitamina C concomitante puede aumentar la absorción del no-hem hasta 300%. Té, café y lácteos la reducen significativamente.
Alimentos ricos en hierro — tabla de referencia (mg por 100g)
| Alimento | Hierro (mg) | Tipo |
|---|---|---|
| Semillas de calabaza | 8,8 | No-hem |
| Mejillones cocidos | 6,7 | Hem |
| Hígado de ternera | 6,2 | Hem |
| Espinaca cocida | 3,6 | No-hem |
| Lentejas cocidas | 3,3 | No-hem |
| Carne vacuna (bife) | 2,7 | Hem |
| Tofu | 2,7 | No-hem |
| Quinoa cocida | 1,5 | No-hem |
| Huevo entero | 1,0 | No-hem |
Señales de deficiencia de hierro
Suplementación
Límite superior tolerable (UL): 45 mg/día en adultos. No superar sin indicación médica.
Ejemplo: Mujer embarazada con dieta mixta
Grupo: Embarazo → RDA = 27 mg/día (IOM/NIH).
Dieta diaria estimada: 100g de lomo (2,7 mg) + 150g de lentejas cocidas (4,9 mg) + 80g de espinaca cocida (2,9 mg) + 30g de semillas de calabaza (2,6 mg) + resto de la dieta (~4 mg) = ~17 mg/día.
Cálculo: 17 mg recibidos / 27 mg RDA = 63% de cobertura.
Déficit: 27 − 17 = 10 mg/día que normalmente se cubren con el suplemento de hierro prescripto por el obstetra.
Con una dieta mixta típica de embarazada, la ingesta dietaria cubre el 63% de la RDA (17 de 27 mg). El déficit de 10 mg/día se cubre habitualmente con hierro medicamentoso indicado por el médico.
Disclaimer: Los resultados son orientativos y no reemplazan la consulta médica profesional. Antes de tomar decisiones con impacto, consultá con un médico, nutricionista o profesional de la salud matriculado.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto hierro necesito por día si soy mujer adulta?
La RDA para mujeres de 19 a 50 años es 18 mg/día, casi el doble que los hombres, porque las pérdidas menstruales agotan las reservas. Después de la menopausia baja a 8 mg/día, igual que los hombres adultos.
¿Cuánto hierro necesita un hombre adulto por día?
Un hombre adulto de 19 a 50 años necesita 8 mg/día de hierro según la RDA del IOM/NIH. Lo mismo aplica a hombres mayores de 50. Es el requerimiento más bajo entre los adultos porque no hay pérdidas menstruales. Un hombre vegetariano debería apuntar a ~14 mg/día por la menor absorción del hierro no-hem.
¿Por qué el embarazo requiere tanta más cantidad (27 mg)?
Durante el embarazo el volumen sanguíneo aumenta un 50%, el útero y la placenta demandan hierro extra, y el feto construye sus propias reservas para los primeros 6 meses de vida. El IOM fija 27 mg/día porque prácticamente ninguna dieta lo cubre sola — casi todas las embarazadas necesitan suplemento prescripto.
¿Cómo sé si tengo déficit de hierro sin hacerme un análisis?
Los síntomas más frecuentes son fatiga persistente, palidez, caída difusa de cabello, uñas frágiles, palpitaciones al esfuerzo leve y dificultad para concentrarse. Sin embargo, el análisis es imprescindible para confirmar: pedir hemograma + ferritina sérica (el indicador más temprano; valores < 30 ng/mL indican reservas bajas incluso con hemoglobina normal).
¿Cómo estimo cuántos mg de hierro como por día?
Sumá el hierro de tus alimentos habituales usando tablas de composición. Referencias prácticas: 100g de carne vacuna aportan ~2,7 mg; 100g de lentejas cocidas ~3,3 mg; 100g de espinaca cocida ~3,6 mg; 1 huevo entero ~1 mg; 40g de cereal fortif. ~4–8 mg. Las apps de nutrición como Cronometer o FatSecret hacen el cálculo automático.
¿Vegetarianos necesitan más hierro?
Sí. El Instituto de Medicina recomienda multiplicar la RDA por 1,8 para vegetarianos y veganos. El hierro no-hem de plantas tiene una absorción del 2–20%, mientras que el hem de carnes llega al 15–35%. Un hombre vegetariano debería apuntar a unos 14 mg/día en vez de 8 mg.
¿El té y el café afectan la absorción de hierro?
Sí, significativamente. Los taninos del té negro y verde y el ácido clorogénico del café forman complejos con el hierro no-hem y pueden reducir su absorción hasta un 60%. El mate tiene el mismo efecto. Lo ideal es separar el consumo de estas bebidas del principal aporte de hierro de la comida en al menos 1–2 horas.
¿Qué suplemento de hierro es mejor tolerado?
El hierro bisglicinato (quelado) tiene absorción similar o mayor al sulfato ferroso con mucho mejor tolerancia gastrointestinal (menos constipación y náuseas). En Argentina se encuentra como Ferro Aminosal, Bioferrina y genéricos. El sulfato ferroso es más económico pero irrita más. Ambos deben tomarse alejados de lácteos, té y calcio.
¿Puede haber demasiado hierro?
Sí. El nivel máximo tolerable (UL) es 45 mg/día en adultos. El exceso crónico produce daño hepático, estrés oxidativo y puede empeorar enfermedades como la hemocromatosis hereditaria. No suplementar más allá de la RDA sin análisis confirmatorio y prescripción médica.
¿Por qué la ferritina es mejor indicador que la hemoglobina?
La hemoglobina baja es el último signo de anemia establecida. La ferritina cae mucho antes — cuando las reservas se agotan pero el cuerpo todavía compensa la producción de glóbulos rojos. Una ferritina < 30 ng/mL con hemoglobina normal se llama "deficiencia de hierro sin anemia" y ya genera fatiga, caída de cabello y menor rendimiento cognitivo. Pedir ferritina es siempre más informativo que solo hemoglobina.
¿Cuánto hierro necesita una adolescente?
Las adolescentes mujeres (14–18 años) necesitan 15 mg/día, más que los varones de la misma edad (11 mg/día), porque ya tienen pérdidas menstruales y además tienen necesidades de crecimiento activo. Es el segundo requerimiento más alto después del embarazo, por eso la anemia ferropénica es muy frecuente en esta etapa.
Fuentes y referencias
- NIH — Office of Dietary Supplements: Iron Fact Sheet
- IOM — Dietary Reference Intakes for Iron (2001) — NCBI Bookshelf
- OMS — Concentraciones de hemoglobina para diagnosticar la anemia
- Moretti et al. — Alternate-day dosing of iron (2020, PLOS ONE)
- Harvard T.H. Chan School of Public Health — The Nutrition Source: Iron
Metodología y confianza
Editorial
Calculadora de salud revisada por el equipo editorial de Hacé Cuentas, contrastada con NIH — Office of Dietary Supplements: Iron Fact Sheet, según nuestra política editorial y metodología.
Actualización
Última revisión: 20 de junio de 2026. Los parámetros se verifican periódicamente con las fuentes citadas.
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Rodríguez, M. (2026). ¿Cuánto hierro necesito por día? Calculadora por sexo y etapa vital. Hacé Cuentas. https://hacecuentas.com/calculadora-hierro-diario-hombre-mujer-embarazo
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