Calculadora de proteína diaria recomendada🌎 Actualizado mayo de 2026
La recomendación de proteína varía muchísimo según tu objetivo. La RDA (Recommended Dietary Allowance) fijada por la OMS en 0,8 g/kg es un mínimo para evitar deficiencia en adultos sedentarios — no es un óptimo. Si hacés entrenamiento de fuerza, buscás hipertrofia o estás en déficit calórico, los estudios más citados —como el meta-análisis de Morton (2018) en el British Journal of Sports Medicine y la posición del International Society of Sports Nutrition (ISSN)— coinciden en que el rango óptimo es 1,6–2,2 g por kg de peso corporal. En déficit calórico agresivo, incluso se recomienda subir hasta 2,4–2,6 g/kg para preservar masa muscular. Esta calculadora te da: proteína óptima, mínima y máxima útil, además del equivalente en porciones de carne magra. Ideal para cruzar con las calorías diarias TDEE o con la calc de macros.
Cuándo usar esta calculadora
- Hacés gym de fuerza y querés saber el mínimo de proteína para ganar masa muscular.
- Estás en déficit calórico agresivo y querés preservar el músculo que ya tenés.
- Sos vegetariano/a o vegano/a y querés asegurarte de llegar al requerimiento.
- Querés saber si una pechuga de pollo de 200 g te cubre o necesitás más.
- Tenés más de 60 años y querés prevenir sarcopenia (pérdida de músculo por edad).
Ejemplo real: hombre de 80 kg haciendo gym 4x/semana para hipertrofia
- Objetivo: hipertrofia muscular → rango 1,6–2,2 g/kg.
- Óptimo (2,0 g/kg):
80 × 2,0= 160 g/día. - Mínimo:
80 × 1,6= 128 g/día. - Máximo útil:
80 × 2,2= 176 g/día. - Distribuido en 4 comidas: 40 g por comida (= 1 pechuga de pollo de 180 g o 6 huevos).
Cómo funciona
4 min de lecturaRecomendaciones por objetivo (g de proteína por kg de peso)
| Objetivo | Rango | Fuente |
|---|---|---|
| Sedentario (RDA mínimo) | 0,8 – 1,0 | OMS / IOM |
| Activo / mantenimiento | 1,2 – 2,0 | ISSN |
| Hipertrofia muscular | 1,6 – 2,4 | Morton 2018, ISSN |
| Déficit calórico agresivo | 2,0 – 2,6 | Helms 2014, Aragon & Schoenfeld |
| Adultos +65 años | 1,2 – 1,6 | PROT-AGE Study Group 2013 |
| Embarazo 2°–3° trimestre | +25 g extra | OMS |
| Lactancia | +19 g extra | OMS |
Fuentes de proteína (100 g de alimento)
Animal
| Alimento | Proteína | Grasa | Observación |
|---|---|---|---|
| Pechuga pollo | 23 g | 2 g | Fuente magra ideal |
| Carne vacuna magra (cuadril) | 26 g | 5 g | Alto hierro y B12 |
| Pescado blanco (merluza) | 18 g | 2 g | Bajo en grasa |
| Salmón | 20 g | 13 g | Omega-3 alto |
| Atún en lata al agua | 25 g | 1 g | Práctico, económico |
| Huevo entero (1 unidad) | 6 g | 5 g | Proteína de referencia (score 100) |
| Clara de huevo | 11 g | 0 g | Pura proteína |
| Queso port salut | 22 g | 23 g | Ojo grasa saturada |
| Queso fresco / ricota | 13 g | 11 g | Mejor opción láctea |
| Yogur griego natural | 9 g | 3 g | Saciador |
| Whey protein (por scoop ~30 g) | 24 g | 2 g | Absorción rápida |
Vegetal
| Alimento | Proteína | Observación |
|---|---|---|
| Lentejas cocidas | 9 g | Completar con cereal |
| Garbanzos cocidos | 9 g | Rico en fibra |
| Tofu firme | 14 g | Proteína completa |
| Tempeh | 20 g | Soja fermentada |
| Soja texturizada seca | 50 g | Hidratada baja a ~15 g |
| Seitán | 25 g | No apto celíacos |
| Quinoa cocida | 4 g | Única con los 9 aa esenciales en cereales |
Por qué distribuir en varias comidas
La síntesis proteica muscular (MPS) se activa con ~0,4 g/kg por comida (estudio Areta 2013). Distribuir en 3–5 comidas maximiza el estímulo a lo largo del día. Dosis mayores a 40 g por comida no aumentan MPS en la mayoría de adultos (el exceso se oxida o se usa como energía).
Mejor estrategia = 4 comidas × ~0,4–0,5 g/kg c/u
Ejemplo 75 kg = 4 × 30–35 g = 120–140 g/díaProteína y salud
Riñón sano
La National Kidney Foundation confirma que dietas altas en proteína (hasta 2,5 g/kg) son seguras en personas con función renal normal. El mito de que 'la proteína daña el riñón' viene de extrapolar mal datos de pacientes renales.
Riñón comprometido
En ERC (enfermedad renal crónica), sí se restringe proteína (0,6–0,8 g/kg) bajo control médico. Consultá con nefrólogo/a.
Adultos mayores (anti-sarcopenia)
El estudio PROT-AGE (2013) recomienda 1,2–1,6 g/kg para adultos +65 para prevenir pérdida muscular. Combinado con entrenamiento de fuerza.
Embarazo y lactancia
La OMS agrega +25 g/día en segundo y tercer trimestre, y +19 g/día en lactancia. Ver también fecha probable de parto.
Proteína vegetal: ¿alcanza?
Sí, si se combina bien. La calidad proteica (DIAAS score) de una dieta vegana diversa es equivalente a la animal si se incluyen:
La proteína vegetal puede requerir 5–10 % más total para compensar menor digestibilidad.
Errores comunes
1. Subestimar proteína: la gente cree comer 100 g/día y realmente come 60 g. Pesá y anotá una semana.
2. Concentrar toda en la cena: 150 g de carne en la cena es menos eficiente que 40 g × 4 comidas.
3. Ignorar la proteína del desayuno: la mayoría de la gente desayuna medialunas y café; sumar huevos, yogur griego o queso.
4. Creer que más = más músculo: pasando 2,4 g/kg, el exceso no construye músculo extra (solo se oxida o se acumula).
Calculadoras relacionadas
Revisión editorial
Revisado por el equipo editorial de Hacé Cuentas. El contenido de esta calculadora se mantiene con criterios editoriales documentados en nuestra política editorial y metodología. Cada valor de referencia se contrasta contra las fuentes oficiales citadas al pie de esta página.
Disclaimer: Los resultados son orientativos, no reemplazan la consulta médica profesional. No usar para diagnóstico, tratamiento ni cambios de medicación. Ante síntomas o dudas, consultá con tu médico de cabecera o profesional de la salud matriculado.
Actualización: los datos se revisan periódicamente. La fecha de última revisión figura en el encabezado de esta página y en el sitemap XML de Hacé Cuentas.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína tengo que comer por día si peso 70 kg y hago gym?
Entre 112 y 154 g/día (1,6 a 2,2 g/kg). El valor óptimo para hipertrofia es 140 g/día. Distribuidos en 4 comidas de ~35 g c/u. Son aproximadamente 5–6 porciones de 100 g de carne magra, pollo o pescado.
¿La proteína engorda?
No por sí sola. Tiene el mayor efecto térmico (TEF ~25 %: se quema esa porción digiriéndola) y genera mucha más saciedad que carbos y grasas. Solo engordás si superás tu TDEE total. De hecho, subir proteína en un déficit es la estrategia más efectiva para perder grasa.
¿Puedo tomar whey protein todos los días?
Sí. El whey (suero de leche) es una proteína completa con alta absorción (20–30 minutos). Una toma post-entrenamiento de 25–40 g es segura y efectiva en personas sanas. Cuidar no depender solo del suplemento: la mayoría debería venir de alimentos enteros.
¿Las personas mayores necesitan más proteína?
Sí. El PROT-AGE Study Group (2013) recomienda 1,2 a 1,6 g/kg para adultos mayores de 65 años, combinado con entrenamiento de fuerza, para prevenir sarcopenia (pérdida muscular por edad). La RDA de 0,8 g/kg es insuficiente en esta población.
¿La proteína daña los riñones?
En riñones sanos, no hay evidencia de daño hasta 2,5 g/kg. El mito viene de pacientes con enfermedad renal crónica previa, donde sí se restringe proteína. Si tenés función renal normal, el consumo alto es seguro. Consultá médico/a si tenés diabetes, hipertensión o antecedentes renales.
¿La proteína vegetal es suficiente para ganar músculo?
Sí, con diversificación. Combinando legumbres + cereales + soja + frutos secos, la calidad es similar a la animal. Se recomienda comer 5–10 % más cantidad total para compensar menor digestibilidad. El tofu, tempeh y seitán son excelentes bases. Ver macros.
¿Importa la hora del día?
Mucho menos de lo que se creía. La 'ventana anabólica' de 30 minutos post-entrenamiento es un mito. Lo que importa es el total diario y la distribución regular (cada 3–4 horas, 25–40 g por comida).
¿Cuánto aumentar en embarazo o lactancia?
La OMS recomienda +25 g/día en segundo y tercer trimestre de embarazo y +19 g/día durante lactancia. Para una mujer de 65 kg con requerimiento base de 1,2 g/kg (78 g), durante el embarazo sube a 103 g/día. Siempre confirmar con nutricionista/obstetra. Recordá: toda recomendación es estimativa, consultá con un profesional para plan personalizado.
Fuentes y referencias
Metodología y confianza
Contenido revisado por el equipo editorial de Hacé Cuentas, con apego a nuestra política editorial y metodología de cálculo.
Última revisión: 22 de mayo de 2026. Los parámetros fiscales, legales y datos se verifican periódicamente con las fuentes citadas.
Los cálculos corren 100% en tu navegador. No guardamos ni transmitimos tus datos. Leé nuestra política de privacidad.
Resultados orientativos. Para decisiones financieras, médicas o legales críticas, consultá con un profesional.