FC máxima por edad
❤️ Calculá tu frecuencia cardíaca máxima con la fórmula Tanaka (208 − 0.7×edad), más precisa que 220−edad. Zonas de entrenamiento y Karvonen incluidos.
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Cuándo usar esta calculadora
- Prescribir zonas de entrenamiento para running, ciclismo o natación usando el método 80/20 de Seiler (Zona 2 al 60–70% FC máx).
- Calibrar el monitor cardíaco de tu reloj (Garmin, Apple Watch, Polar) cuando el fabricante usa la fórmula 220−edad desactualizada.
- Programar entrenamiento de masters (40+) donde Fox sobreestima sistemáticamente la FC máx y subentrena.
- Rehabilitación cardíaca: establecer el techo seguro de FC (70–85% FC máx) bajo supervisión médica.
FC máxima y zonas clave por edad (Tanaka 2001 vs Fox)
Valores calculados con la fórmula Tanaka 2001 y el esquema de zonas ACSM/AHA de la calculadora
| Edad (años) | FC máx Tanaka (lpm) | FC máx Fox 220−edad (lpm) | Diferencia Tanaka−Fox (lpm) | Zona 2 aeróbica 60–70% (lpm) | Zona 4 umbral 80–90% (lpm) |
|---|---|---|---|---|---|
| 20 | 194 | 200 | -6 | 116–136 | 155–175 |
| 25 | 191 | 195 | -4 | 115–134 | 153–172 |
| 30 | 187 | 190 | -3 | 112–131 | 150–168 |
| 35 | 184 | 185 | -1 | 110–129 | 147–166 |
| 40 | 180 | 180 | 0 | 108–126 | 144–162 |
| 45 | 177 | 175 | +2 | 106–124 | 142–159 |
| 50 | 173 | 170 | +3 | 104–121 | 138–156 |
| 55 | 170 | 165 | +5 | 102–119 | 136–153 |
| 60 | 166 | 160 | +6 | 100–116 | 133–149 |
| 65 | 163 | 155 | +8 | 98–114 | 130–147 |
| 70 | 159 | 150 | +9 | 95–111 | 127–143 |
FC máx Tanaka = 208 − 0,7 × edad (Tanaka H et al., J Am Coll Cardiol 2001;37:153-156, n=18.712). Fox = 220 − edad. Zonas = porcentajes fijos de FC máx según ACSM/AHA. Diferencia negativa = Tanaka da valor más bajo que Fox (Fox sobreestima en jóvenes); positiva = Tanaka da valor más alto (Fox subestima en mayores de 40). Variabilidad individual ±10–15 lpm.
Cómo funciona
Cómo se calcula
Fórmula Tanaka 2001 (recomendada)
FC máx = 208 − 0,7 × edadPublicada por Tanaka, Monahan y Seals en el Journal of the American College of Cardiology (2001), validada en un meta-análisis de 351 estudios con 18.712 sujetos. Es el estándar actual de la ACSM y supera a Fox (220−edad) en adultos de más de 40 años, donde Fox subestima hasta 7 lpm.
Comparación de fórmulas
| Fórmula | Expresión | Base de datos |
|---|---|---|
| Tanaka 2001 | 208 − 0,7 × edad | 18.712 sujetos |
| Fox 1971 | 220 − edad | Datos limitados |
| Gellish 2007 | 207 − 0,7 × edad | Cohorte 25 años |
| Inbar 1994 | 205,8 − 0,685 × edad | Atletas entrenados |
Zonas de entrenamiento (% FC máx — ACSM/AHA)
| Zona | % FC máx | Propósito | Talk test |
|---|---|---|---|
| Zona 1 | 50–60% | Recuperación activa | Conversación fluida |
| Zona 2 | 60–70% | Base aeróbica, oxidación de grasas | Oraciones completas |
| Zona 3 | 70–80% | Capacidad aeróbica, tempo | Oraciones cortas |
| Zona 4 | 80–90% | Umbral de lactato | Pocas palabras |
| Zona 5 | 90–100% | VO2máx, anaeróbico | Sin conversación |
Método Karvonen (reserva de FC)
Cuando ingresás tu FC de reposo, la calculadora aplica también el método Karvonen, que es más personalizado porque respeta tu nivel de fitness actual:
FC objetivo = ((FC máx − FC reposo) × % intensidad) + FC reposoEjemplo (35 años, FC reposo 60 lpm, Zona 2 al 70%):
→ ((184 − 60) × 0,70) + 60 = 147 lpm
Variabilidad individual
Las fórmulas explican ~75% de la variancia de FC máx. El 25% restante depende de genética, historial de entrenamiento, medicación y enfermedades. Los betabloqueantes (metoprolol, atenolol) reducen la FC máx en 20–30 lpm: en ese caso usá la escala de Borg (RPE) en lugar de zonas por FC.
Notas finales
Esta calculadora devuelve estimaciones orientativas para planificación del entrenamiento. No reemplaza la evaluación médica. Toda persona con enfermedad cardiovascular conocida, dolor de pecho, síncope o historial familiar de muerte súbita cardíaca debe consultar a un médico antes de realizar pruebas de esfuerzo máximo. Valores revisados contra las guías ACSM y AHA 2026.
Ejemplo: deportista de 35 años, FC reposo 60 lpm
Preguntas frecuentes
¿Por qué Tanaka es más precisa que la fórmula 220−edad?
¿Qué es la FC de reposo y cómo medirla bien?
¿Para qué sirven las zonas Karvonen vs las de % FC máx?
¿Los betabloqueantes afectan mi FC máxima?
¿Cómo testear la FC máxima real de forma segura?
¿La FC máxima disminuye con la edad inevitablemente?
¿La Zona 2 debería sentirse demasiado fácil?
¿El monitor cardíaco del reloj es preciso para entrenamiento?
Fuentes y referencias
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 2001;37(1):153-156
- ACSM — Directrices para pruebas de ejercicio y prescripción, 11.ª edición
- American Heart Association — Tabla de frecuencias cardíacas objetivo
- Seiler S. Práctica óptima en distribución de intensidad y duración en atletas de resistencia. Int J Sports Physiol Perform 2010;5(3):276-291
Metodología y confianza
Calculadora de salud revisada por el equipo editorial de Hacé Cuentas, contrastada con Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 2001;37(1):153-156, según nuestra política editorial y metodología.
Última revisión: 17 de junio de 2026. Los parámetros se verifican periódicamente con las fuentes citadas.
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Resultados orientativos. Para decisiones críticas, consultá con un profesional.
Rodríguez, M. (2026). FC máxima por edad. Hacé Cuentas. https://hacecuentas.com/calculadora-ritmo-cardiaco-maximo-edad-formula
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