Calorías quemadas según actividad deportiva🌎 Actualizado mayo de 2026

MET (Metabolic Equivalent of Task) es la unidad científica estándar que expresa cuánta energía gasta una actividad comparado con estar en reposo. Medir calorías directamente requiere calorimetría indirecta (máscaras de O2/CO2) en laboratorio, inviable para uso diario. El MET, publicado en el Compendium of Physical Activities de Ainsworth, permite estimar el gasto con solo saber el peso, la actividad y el tiempo — con un error promedio de ±10% en población general.

El MET asume un promedio poblacional, pero el gasto real varía por: composición corporal (masa muscular gasta más que grasa), eficiencia cardiovascular (un entrenado gasta menos por cada km), técnica (un corredor económico gasta 15% menos que uno novato a igual velocidad), edad, sexo y genética mitocondrial. Para un valor más personalizado, usá un reloj con HR o hacete un test de esfuerzo.

Depende del ejercicio. En cardio rítmico (running, ciclismo), los relojes con HR y GPS son más precisos porque capturan tu intensidad real. En pesas, HIIT y CrossFit suelen sobrestimar 20–30% porque la frecuencia cardíaca sube sin un gasto calórico proporcional (los descansos entre series bajan el consumo pero el reloj sigue contando). Un estudio de Stanford (2017) mostró errores medios de +27% en Apple Watch midiendo ejercicio de fuerza.

El MET del fútbol recreativo es 7.0. Una persona de 75 kg jugando 60 minutos quema ~551 kcal. Si el partido es más intenso (baby fútbol competitivo, con rotación corta), puede llegar a MET 8–9 (~600–700 kcal). Si es un picadito tranquilo con mucho tiempo parado, baja a MET 5–6 (~390–470 kcal). La calculadora usa MET 7 como promedio realista.

Un asado argentino típico (300g de carne + ensaladas + chorizo + pan + vino) ronda las 1.500 kcal. Para compensarlo, necesitás ~2 horas de running moderado, ~2.5 horas de CrossFit o ~3 horas de fútbol. Por eso la regla es: no compenses comidas puntuales con ejercicio extra, ajustá el resto del día o el día siguiente. El ejercicio aporta más por salud cardiovascular y composición corporal que por 'descontar' calorías.

Durante la sesión sí, las pesas gastan menos que el cardio (MET 3.5–6 vs 8–12). Pero el efecto a mediano plazo es opuesto: las pesas construyen masa muscular, y el músculo es metabólicamente activo — cada kilo extra gasta ~13 kcal/día en reposo. A 6 meses, un plan de pesas puede elevar tu metabolismo basal 100–200 kcal/día. Además, las pesas generan EPOC (afterburn) que suma 5–15% post-entrenamiento.

Sí, pero menos de lo que se cree. Correr con calor (30°C+) gasta un 5–10% más por el sistema de termorregulación (sudor, vasodilatación). Correr con frío intenso gasta un poco más por termogénesis, pero solo si no estás abrigado (si tu cuerpo mantiene temperatura, el gasto extra es mínimo). El mito de 'sudar más = quemar más' es falso: sudar es perder agua, no grasa. Te pesás menos después del ejercicio porque estás deshidratado, no más delgado.

El metabolismo basal (BMR) es la energía que tu cuerpo gasta en reposo 24 horas. Fórmula simplificada de Mifflin-St Jeor: Hombres: 10×peso + 6.25×altura − 5×edad + 5. Mujeres: 10×peso + 6.25×altura − 5×edad − 161. Un hombre de 75 kg, 175 cm, 35 años gasta ~1.700 kcal/día solo estando quieto. Sumale la actividad del día (oficina +300, caminata +200, ejercicio +500) y llegás al TDEE (Total Daily Energy Expenditure), que es lo que realmente gastás.

La fórmula MET asume intensidad sostenida. Si hacés CrossFit con descansos largos entre WOD, la intensidad promedio baja. Regla práctica: si en los 45 min de entrenamiento estuviste 30 min moviéndote intenso y 15 min descansando, usá MET 8 (CrossFit) por esos 30 min, no por los 45. La calculadora es conservadora porque usa MET promedio, así que para HIIT con muchos descansos, los valores suelen ser bastante realistas.