Calculadora de squat y deadlift relativo al peso corporal🌎

Es una división simple: ratio = 1RM ÷ peso corporal. Si tu squat máximo es 100 kg y pesás 75 kg, tu ratio es 100/75 = 1.33×. Si hacés deadlift de 130 kg, tu ratio es 130/75 = 1.73×. Este número te dice cuántas veces tu propio peso podés mover y te permite compararte con cualquier persona del mundo independientemente del tamaño.

Principiante: squat 1.0×, deadlift 1.3×. Novato: squat 1.4×, deadlift 1.8×. Intermedio: squat 1.9×, deadlift 2.3×. Avanzado: squat 2.4×, deadlift 2.9×. Elite: squat 3.0×+, deadlift 3.5×+. Ejemplo con 80 kg corporal: intermedio implica squat de 152 kg y deadlift de 184 kg. La mayoría de los lifters de gym sin competencia están en rango Principiante a Novato.

Las mujeres tienen estándares proporcionales a su perfil hormonal y distribución muscular: Principiante: squat 0.6×, deadlift 0.8×. Novato: squat 0.9×, deadlift 1.2×. Intermedio: squat 1.3×, deadlift 1.7×. Avanzado: squat 1.7×, deadlift 2.2×. Elite: squat 2.1×+, deadlift 2.8×+. Una mujer de 60 kg que llega a squat de 78 kg (1.3×) está en nivel Intermedio, un logro que requiere 2-3 años de entrenamiento consistente.

El deadlift debería superar al squat entre un 15 y 25% en la mayoría de las personas. Si tu squat es 100 kg, tu deadlift debería estar entre 115 y 125 kg. Esta diferencia existe porque el deadlift no requiere descender el peso —solo levantarlo— lo que mecánicamente permite mover más carga. Si tu deadlift es igual o menor a tu squat, generalmente indica isquiotibiales o espalda baja débil. Si supera al squat por más del 35%, los cuadríceps son probablemente el punto flojo.

Usá la fórmula de Epley: 1RM = peso × (1 + reps/30). Ejemplo: si hacés 80 kg × 5 reps, tu 1RM estimado es 80 × (1 + 5/30) = 80 × 1.167 = 93 kg. Esta fórmula es precisa hasta las 10 repeticiones. Con más de 10 reps la estimación pierde exactitud. Para esta calculadora, una estimación basada en 3 a 6 reps con peso alto es suficiente para ubicarte en tu categoría.

Ambas variantes son válidas. El sumo deadlift favorece a personas con caderas anchas, fémures largos y buena movilidad: el recorrido es menor y la espalda trabaja menos, lo que suele permitir mayor peso. El convencional favorece a torsos cortos. En competencias IPF, ambas son permitidas. Para esta calculadora, usá la variante que uses habitualmente en tu entrenamiento: la comparación es válida en cualquier caso.

La profundidad mínima válida en powerlifting es que la parte superior del muslo quede paralela al suelo o por debajo ("below parallel"). Un quarter-squat o medio squat no cuenta para comparar ratios. El ATG (Ass to Grass) es más profundo que lo requerido pero suele reducir el peso máximo posible. Para esta calculadora: usá tu 1RM con profundidad correcta (paralelo o más profundo).

Sí. Un cinturón de powerlifting (10 mm, reglamentario IPF) puede sumar entre 5% y 15% al squat y al deadlift por el aumento de presión intraabdominal. Las rodilleras de vendaje pueden sumar 20-30 kg en squat avanzado. Para que la comparación sea justa, usá consistentemente las mismas condiciones: siempre con cinturón o siempre sin cinturón. Los estándares de las tablas están basados en levantamiento equipado con cinturón pero sin traje.

Es uno de los desbalances más comunes e indica cuadríceps relativamente débiles. El squat requiere más cuadríceps en la fase de salida del fondo; si ahí te quedás trabado, los cuádriceps son el eslabón débil. Soluciones: 1) Squat de pausa (3 segundos en el fondo, fuerza los cuádriceps). 2) Front squat (redistribuye el énfasis hacia cuadríceps notablemente). 3) Hack squat o prensa 45° para volumen adicional. 4) Revisá si hacés un 'good morning squat' —la cadera sube antes que los hombros—, señal de sobrecarga posterior y falta de cuadricep.

Sí, el pico de fuerza absoluta en hombres ocurre entre los 25 y 35 años. Después de los 40, sin entrenamiento se pierde aproximadamente 1% de fuerza por año (sarcopenia). Con entrenamiento de fuerza consistente podés mantener ratios altos bien entrados los 50 y 60. La pérdida real con entrenamiento es mucho menor. El ajuste necesario: más tiempo de recuperación entre sesiones, mayor énfasis en movilidad, y reducir el trabajo máximo a 1-2 veces por mes en lugar de semanal. Los estándares de esta calculadora no se ajustan por edad.

El Total Big 3 es la suma de tus mejores 1RM en squat, bench press y deadlift. Es la métrica oficial en competencias: gana quien logra el mayor total en su categoría de peso corporal. En la CAP (Confederación Argentina de Powerlifting), los atletas se dividen por categoría de peso (59, 66, 74, 83, 93, 105, 120 kg y más) y compiten por el mayor total. Para equipararse entre categorías se usa el Coeficiente Wilks o el más moderno Dots Score.

Principiante: squat 3× por semana con progresión lineal de 2.5-5 kg por sesión (protocolo Starting Strength) es lo más eficiente. Deadlift 1-2 veces por semana. Intermedio: squat 2-3×/semana con periodización (5/3/1 de Jim Wendler o Texas Method); deadlift 1-2×/semana con accesorios de bisagra (RDL, good morning). El error más común es hacer deadlift pesado el mismo día que squat pesado sin suficiente recuperación: separalos al menos 48-72 horas.