Salud

Tabla FODMAP de alimentos para SII

Consultá al instante si un alimento es alto o bajo en FODMAP, su porción segura y una alternativa. Basada en la clasificación de la Universidad Monash, la referencia mundial para dieta baja en FODMAP.

🗓️ Actualizado junio de 2026 Revisado por Martín Rodríguez

Calculadora Gratis · Privada

Revisado por: Martín Rodríguez (política editorial ) · Última revisión: 20 jun 2026

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Si tenés Síndrome de Intestino Irritable (SII), distensión abdominal, gases persistentes o diarrea frecuente, es probable que ya hayas escuchado hablar de la dieta FODMAP. Pero ¿qué significa realmente esa sigla y por qué cambió la vida de millones de personas con problemas digestivos funcionales?

FODMAP son las iniciales en inglés de Oligosacáridos, Disacáridos, Monosacáridos y Polioles Fermentables —un grupo de carbohidratos de cadena corta que el intestino delgado absorbe de forma deficiente. Cuando estos compuestos llegan al intestino grueso, las bacterias los fermentan y generan gas, lo que en personas sensibles provoca dolor, hinchazón y alteraciones en el tránsito intestinal. No es una alergia ni una enfermedad: es una intolerancia funcional que se puede manejar muy bien con la alimentación correcta.

La dieta baja en FODMAP fue desarrollada por investigadores de la Universidad Monash de Australia, la institución de referencia mundial en este campo. Sus estudios clínicos mostraron que entre el 50 % y el 80 % de las personas con SII experimenta una mejora significativa en sus síntomas al reducir la ingesta de alimentos ricos en estos compuestos. En Argentina, el SII afecta aproximadamente al 10–15 % de la población adulta según estimaciones epidemiológicas, y muchos de esos casos nunca reciben orientación nutricional específica.

El problema práctico es que identificar qué alimentos son altos o bajos en FODMAP no es intuitivo. La cebolla y el ajo —dos bases fundamentales de la cocina argentina— son altísimos en fructanos. El trigo de uso cotidiano también. Pero muchas verduras, carnes, quesos duros y frutas como la mandarina o el kiwi son perfectamente tolerables. Sin una tabla de consulta rápida, planificar comidas se vuelve frustrante y propenso a errores.

Esta calculadora te permite buscar un alimento y ver su categoría FODMAP de forma inmediata: nivel (alto, bajo o bajo si madura), porción segura recomendada y una alternativa bien tolerada cuando corresponde. Los datos están basados en las tablas de referencia de la Universidad Monash y contemplan alimentos típicos de la dieta local.

Importante: esta herramienta es de consulta informativa. El protocolo FODMAP completo —con sus tres fases de eliminación, reintroducción y personalización— debe ser guiado por un nutricionista o médico gastroenterólogo capacitado, especialmente porque una restricción prolongada sin supervisión puede comprometer la diversidad de tu microbiota intestinal.

Cuándo usar esta calculadora

Planificación del asado familiar con SII — Martín, 34 años, tiene SII diagnosticado y quiere participar del asado del domingo sin sufrir después. Consulta la calculadora antes de ir a la carnicería: la carne vacuna (asado, vacío, matambre) figura como baja en FODMAP. El chimichurri tradicional con ajo y cebolla es problemático, pero puede reemplazarlo por aceite de oliva con pimentón y perejil. El pan de campo lo cambia por pan sin gluten en porción pequeña. Resultado: disfruta el asado sin crisis digestiva posterior.
Compras en el supermercado sin perder tiempo — Valentina, 28 años, está en la fase de eliminación de la dieta FODMAP. Frente a la góndola de lácteos, duda entre yogur natural, leche entera y queso fresco. Consulta la calculadora: la leche es alta en lactosa (FODMAP alto). El yogur sin lactosa, en cambio, figura como bajo en FODMAP con porción segura de 170 g. Elige el yogur sin lactosa y sigue con su lista en segundos.
Estudiante universitario con presupuesto ajustado — Franco, 22 años, convive con el SII y cocina con presupuesto limitado. Quiere saber qué cereales puede incluir. La calculadora indica que el arroz es bajo en FODMAP con consumo libre, y la avena en porciones de hasta 52 g también es segura. Con ese dato, organiza sus comidas semanales usando arroz, zanahoria, pollo y avena como base sin gastar de más.
Atleta amateur que entrena con SII — Diego, 31 años, corre tres veces por semana y sufre síntomas intestinales durante el ejercicio. Consulta la calculadora sobre las frutas que consume antes de entrenar: la manzana aparece como FODMAP alto con porción máxima de 20 g. La banana madura figura como baja en FODMAP en una porción mediana. Reemplaza la manzana por banana madura como fuente de carbohidratos preentrenamiento y los síntomas disminuyen notablemente.

Los 5 grupos FODMAP: compuestos y alimentos principales

Grupo FODMAP	Compuesto	Alimentos con mayor concentración	Alternativas bajas en FODMAP
O – Oligosacáridos	Fructanos	Cebolla, ajo, trigo, cebada, centeno	Puerro (parte verde), arroz, avena
O – Oligosacáridos	GOS (galactooligosacáridos)	Lentejas, garbanzos, porotos secos	Lentejas enlatadas enjuagadas (46 g)
D – Disacáridos	Lactosa	Leche, yogur con lactosa, queso fresco	Leche sin lactosa, queso duro (cheddar, parmesano)
M – Monosacáridos	Fructosa libre	Manzana, pera, miel, jarabe de maíz de alta fructosa	Mandarina, naranja, uva, kiwi
P – Polioles	Sorbitol / Manitol	Palta, durazno, ciruela, champiñones, coliflor	Naranja, uva, zanahoria, zapallito

Fuente: Monash University FODMAP Diet — monashfodmap.com (2026). La clasificación de porciones seguras puede variar; consultar la app oficial de Monash para valores exactos por alimento.

Cómo funciona

Qué hace esta calculadora

Consulta una tabla de clasificación FODMAP basada en los datos de la Universidad Monash (Melbourne, Australia), la institución de referencia mundial en este campo. Para cada alimento devuelve tres datos:

Nivel FODMAP: Alto, Bajo, o Bajo si madura — indica la carga fermentable del alimento.

Porción segura: la cantidad a partir de la cual el alimento es tolerable en la fase de eliminación. 'Libre' significa sin restricción de cantidad; 'Evitar' significa que incluso porciones pequeñas pueden ser problemáticas.

Alternativa: un sustituto bien tolerado con función culinaria similar, cuando aplica.

Tabla de referencia rápida FODMAP

Alimento	Nivel FODMAP	Porción segura	Alternativa
Cebolla	Alto (fructanos)	Evitar	Puerro (parte verde)
Ajo	Alto (fructanos)	Evitar	Aceite infusionado con ajo
Manzana	Alto (fructosa)	20 g	Mandarina, naranja
Pera	Alto (sorbitol)	Evitar	Kiwi
Banana madura	Bajo	1 mediana (~100 g)	—
Zanahoria	Bajo	Libre	—
Arroz	Bajo	Libre	—
Avena	Bajo	hasta 52 g	—
Leche	Alto (lactosa)	Evitar	Leche sin lactosa
Yogur sin lactosa	Bajo	hasta 170 g	—
Tomate	Bajo	1 pequeño (75 g)	—
Papa	Bajo	1 mediana	—
Brócoli (cabeza)	Bajo	75 g	—
Lechuga	Bajo	1 taza	—
Pollo / carne vacuna	Bajo	Libre	—
Queso duro (cheddar, parmesano)	Bajo	40 g	—
Trigo (pan, pasta)	Alto (fructanos)	Evitar	Arroz, avena sin gluten
Legumbres (lentejas)	Alto (GOS)	46 g (enlatadas, enjuagadas)	—
Champiñones	Alto (manitol)	Evitar	Zapallito, berenjena
Durazno	Alto (sorbitol)	Evitar	Naranja, uva

Los cinco grupos de FODMAPs

Sigla	Compuesto	Ejemplos con alta concentración
F (Fermentable)	Propiedad general de todos	—
O Oligosacáridos	Fructanos, GOS	Cebolla, ajo, trigo, legumbres
D Disacáridos	Lactosa	Leche, yogur con lactosa, queso fresco
M Monosacáridos	Fructosa libre	Manzana, pera, miel, jarabe de maíz
P Polioles	Sorbitol, manitol	Palta, durazno, coliflor, champiñones

Alimentos de esta tabla y su lógica

Cebolla y ajo: altísimos en fructanos (oligosacáridos). Son los desencadenantes más frecuentes en la dieta argentina. El aceite infusionado con ajo —donde el compuesto FODMAP no se disuelve en aceite— es una alternativa válida.

Manzana y pera: altas en fructosa libre (manzana, 20 g máx.) y sorbitol (pera, evitar). Sus FODMAPs pasan al colon y generan fermentación intensa.

Banana madura: clasificada como baja en FODMAP cuando está madura (piel amarilla con manchas marrones). La banana verde contiene almidón resistente que puede generar síntomas.

Zanahoria y arroz: bajos en FODMAPs, sin restricción de porción — bases seguras para armar comidas.

Avena: baja en FODMAP hasta 52 g (½ taza cocida). Superar esa cantidad puede acumular fructanos.

Leche: alta en lactosa (disacárido). La leche sin lactosa y los quesos duros (cheddar, parmesano) tienen lactosa mínima y son bien tolerados.

Yogur sin lactosa: bajo en FODMAP hasta 170 g. El proceso de fermentación no elimina la lactosa; debe ser un producto específicamente sin lactosa.

Limitación importante

Esta tabla incluye solo 10 alimentos de referencia. Para una lista completa con más de 1.000 alimentos analizados en laboratorio, consultá la aplicación oficial de la Universidad Monash o trabajá con un nutricionista formado en FODMAP.

Disclaimer: Los resultados son orientativos y no reemplazan la consulta con un profesional de la salud. El protocolo FODMAP completo requiere supervisión de nutricionista o gastroenterólogo. No usar para diagnóstico ni tratamiento de enfermedades.

Ejemplo: manzana

Alimento seleccionado: Manzana

Nivel FODMAP: Alto — contiene fructosa en exceso sobre la glucosa

Porción segura: 20 g (aprox. 2 rodajas finas) para minimizar síntomas

Alternativa bien tolerada: Mandarina o naranja

Nivel Alto · Porción 20 g · Alternativa: Mandarina, naranja

Preguntas frecuentes

¿Qué significa FODMAP y por qué importa para la digestión?

FODMAP es el acrónimo en inglés de Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols: Oligosacáridos, Disacáridos, Monosacáridos y Polioles Fermentables. Son carbohidratos de cadena corta que el intestino delgado absorbe de manera deficiente. En lugar de pasar al torrente sanguíneo, llegan al intestino grueso donde las bacterias los fermentan, generando gas y atrayendo agua. En personas con sensibilidad intestinal aumentada —como quienes padecen SII— esto provoca distensión, dolor cólico, flatulencias, diarrea o constipación. Reducir la ingesta de FODMAPs no elimina la causa del SII, pero disminuye significativamente la carga fermentativa y con ello los síntomas. No todos los FODMAPs afectan igual a todas las personas, lo que hace necesario el proceso de reintroducción personalizada.

¿Qué es el Síndrome de Intestino Irritable y qué relación tiene con la dieta?

El Síndrome de Intestino Irritable (SII) es un trastorno funcional del aparato digestivo caracterizado por dolor abdominal recurrente asociado a cambios en el ritmo evacuatorio —diarrea, constipación o alternancia de ambas— sin causa orgánica identificable. Se estima que afecta entre el 10 % y el 15 % de la población adulta. Su diagnóstico se basa en los Criterios de Roma IV, evaluados por un médico gastroenterólogo. La dieta baja en FODMAP es actualmente la intervención nutricional con mayor respaldo científico para el manejo del SII, con tasas de respuesta positiva del 50 al 80 % según estudios clínicos controlados de la Universidad Monash y otros centros.

¿Cuáles son las tres fases de la dieta FODMAP y cuánto dura cada una?

La dieta FODMAP se implementa en tres fases. La Fase 1 (eliminación) consiste en retirar todos los alimentos altos en FODMAP durante 4 a 6 semanas para reducir la carga fermentativa y establecer una base sin síntomas. La Fase 2 (reintroducción) implica volver a incorporar alimentos de a uno por vez, cada 3 días, para identificar cuáles grupos específicos generan síntomas en esa persona; puede durar entre 6 y 12 semanas. La Fase 3 (personalización) construye la dieta definitiva: equilibrada y variada, excluyendo solo los FODMAPs que resultaron intolerables. Saltarse la fase de reintroducción y mantenerse en eliminación indefinida puede comprometer la microbiota intestinal.

¿El gluten y los FODMAP son la misma cosa?

No, son conceptos distintos aunque frecuentemente confundidos. El gluten es una proteína del trigo, la cebada y el centeno. Los FODMAP son carbohidratos. Sin embargo, el trigo, la cebada y el centeno también contienen fructanos (oligosacáridos), que sí son FODMAP alto. Muchas personas que creen ser intolerantes al gluten podrían estar en realidad respondiendo a los fructanos del trigo. En la dieta FODMAP no se elimina el gluten per se, sino los cereales que contienen fructanos. El arroz y el maíz, que no tienen fructanos significativos, suelen ser bien tolerados en la dieta FODMAP independientemente de si contienen gluten o no.

¿Qué alimentos típicos de la dieta argentina son altos en FODMAP?

Varios pilares de la alimentación cotidiana argentina son altos en FODMAP. El ajo y la cebolla —presentes en casi todas las preparaciones— son altísimos en fructanos. El trigo del pan, las facturas, las pastas y las pizzas también aporta fructanos significativos. El dulce de leche, la leche entera y los yogures con lactosa son altos en disacáridos (lactosa). Las manzanas, las peras y los duraznos son altos en fructosa libre o sorbitol. Las legumbres secas como porotos, garbanzos y lentejas crudas tienen galactooligosacáridos. El asado (carne sin salsas), el arroz blanco, la papa, la zanahoria, los huevos y el queso duro son alternativas seguras y fácilmente accesibles.

¿Las porciones importan en la dieta FODMAP?

Sí, y mucho. Muchos alimentos clasificados como 'medio' en FODMAP pueden ser tolerables en porciones pequeñas. La clasificación de Monash considera la porción estándar de consumo y establece umbrales: por ejemplo, la avena es segura hasta 52 g pero superar esa cantidad puede acumular fructanos. El concepto clave es la carga total de FODMAPs a lo largo del día: comer varias porciones de alimentos en niveles medios puede acumularse y desencadenar síntomas incluso si cada alimento individualmente está 'dentro del límite'. Por eso la orientación de un nutricionista capacitado en FODMAP es clave para manejar las porciones correctamente.

¿Por qué la banana madura es baja en FODMAP pero la verde no?

El grado de madurez de la banana cambia su composición de carbohidratos. La banana verde contiene almidón resistente y oligosacáridos en mayor proporción, lo que puede generar síntomas en personas con SII. A medida que la banana madura, esos compuestos se convierten en glucosa y fructosa en proporciones más equilibradas (sin exceso de fructosa libre), reduciendo su carga FODMAP. La Universidad Monash clasifica la banana madura (piel amarilla con manchas marrones) como baja en FODMAP en una porción mediana (~100 g). Si la banana está verde o semiverde, es preferible esperar a que madure antes de consumirla.

¿Puedo seguir la dieta FODMAP de forma autónoma o necesito un profesional?

Podés usar esta calculadora para familiarizarte con el concepto y hacer ajustes generales. Sin embargo, para un protocolo FODMAP completo —especialmente si tenés diagnóstico de SII u otro trastorno digestivo— se recomienda el acompañamiento de un nutricionista formado en FODMAP y un gastroenterólogo. Las razones: la fase de eliminación puede ser nutricionalmente restrictiva si no se planifica bien; la reintroducción sistemática requiere registro y criterio clínico; y algunos síntomas que parecen SII pueden tener otras causas que requieren diagnóstico diferencial, como enfermedad celíaca, enfermedad inflamatoria intestinal o intolerancia a la lactosa aislada.

¿La dieta FODMAP es para siempre?

No, y no debería serlo. La fase de eliminación estricta está diseñada como una intervención transitoria de 4 a 6 semanas, no como un estilo de vida permanente. Una dieta muy restringida en FODMAPs a largo plazo puede reducir la diversidad de la microbiota intestinal, ya que muchos FODMAPs actúan como prebióticos que alimentan bacterias beneficiosas. El objetivo real es identificar los desencadenantes personales específicos y construir una alimentación equilibrada que los minimice sin excluir todo. Muchas personas descubren al completar el proceso que solo son sensibles a uno o dos grupos de FODMAPs y pueden incorporar el resto sin problemas.

¿El mate es alto en FODMAP?

La yerba mate en cantidades habituales —uno o dos mates preparados normalmente— generalmente no figura como problema significativo en la dieta FODMAP según la clasificación de Monash. Sin embargo, el mate con azúcar agrega fructosa, y el consumo excesivo podría acumular carga. El mate en sí contiene cafeína y compuestos que pueden exacerbar síntomas en personas con intestino muy sensible, independientemente del contenido en FODMAP, especialmente si se consume en ayunas. Si sospechás que el mate te genera síntomas, registralo en tu diario alimentario durante la fase de reintroducción y consultalo con tu nutricionista.

¿Cómo sé si mis síntomas digestivos son SII o algo más grave?

El diagnóstico diferencial solo puede hacerlo un médico. Existen señales de alarma que requieren evaluación urgente: pérdida de peso no intencional, sangrado rectal, fiebre, síntomas que aparecen por primera vez después de los 50 años, historia familiar de cáncer colorrectal o enfermedad inflamatoria intestinal, y síntomas que despiertan del sueño. El SII es un diagnóstico de exclusión: el médico primero descarta patologías orgánicas. En Argentina, el sistema de salud público ofrece acceso a gastroenterología en hospitales nacionales y provinciales. No reemplaces la consulta médica con herramientas de autodiagnóstico.

¿Por qué el yogur sin lactosa es bajo en FODMAP pero la leche no?

La leche contiene lactosa (disacárido), que es un FODMAP alto. El proceso de fermentación del yogur convierte parte de la lactosa, pero el yogur convencional sigue teniendo suficiente lactosa para generar síntomas en personas sensibles. El yogur sin lactosa, en cambio, ha tenido la lactosa hidrolizada o removida industrialmente, con lo que su carga FODMAP baja significativamente. Monash lo clasifica como seguro hasta 170 g por porción. El queso duro (parmesano, cheddar) también tiene lactosa mínima porque gran parte se pierde en el suero durante la elaboración: suelen ser bien tolerados incluso sin ser 'sin lactosa'.

Fuentes y referencias

Metodología y confianza

Editorial

Calculadora de salud revisada por el equipo editorial de Hacé Cuentas, contrastada con Monash University FODMAP Diet — Base de datos oficial y app, según nuestra política editorial y metodología.

Actualización

Última revisión: 20 de junio de 2026. Los parámetros se verifican periódicamente con las fuentes citadas.

Privacidad

Los cálculos corren 100% en tu navegador. No guardamos ni transmitimos tus datos.

Limitaciones

Resultados orientativos. Para decisiones críticas, consultá con un profesional.

📌 Cómo citar esta calculadora

Rodríguez, M. (2026). Tabla FODMAP de alimentos para SII. Hacé Cuentas. https://hacecuentas.com/calculadora-fodmap-alimentos-intolerancia-sii-tabla

Contenido bajo licencia CC-BY 4.0 — reutilizable citando la fuente con enlace a Hacé Cuentas.

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