Zonas de frecuencia cardíaca para entrenamiento de futbolistas
Calculá tus 5 zonas de FC usando Tanaka (207 − 0.7×edad). Más preciso que 220−edad. Opcional: Karvonen con FC de reposo.
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Cuándo usar esta calculadora
- Estructurar tus sesiones de running o intervalos según zonas.
- Saber a qué BPM deberías estar en trabajos aeróbicos vs anaeróbicos.
- Configurar alertas en tu reloj deportivo (Garmin, Polar, Apple Watch).
- Evitar entrenar siempre al mismo ritmo (el error del amateur).
- Monitorear si tu FC reposo baja con el tiempo (indicador de mejora aerobia).
Zonas de entrenamiento por frecuencia cardíaca (% FCmax)
| Zona | % FCmax | Nombre | Uso en fútbol | Ejemplo 25 años (FCmax 189 lpm) |
|---|---|---|---|---|
| Z1 | 50–60 % | Recuperación | Trote regenerativo post-partido | 95–113 lpm |
| Z2 | 60–70 % | Aeróbico base | Trabajo continuo 45-70 min, quema grasa | 113–132 lpm |
| Z3 | 70–80 % | Aeróbico desarrollo | Tempo runs, fartlek | 132–151 lpm |
| Z4 | 80–90 % | Umbral anaeróbico | Intervalos largos 4-8 min | 151–170 lpm |
| Z5 | 90–100 % | Máximo | HIIT corto 30 s–2 min, sprints | 170–189 lpm |
Fuente: ACSM Guidelines for Exercise Testing & Prescription (2022); Tanaka et al., JACC 2001 (FCmax = 207 − 0,7 × edad). Ejemplo calculado para 25 años sin FC reposo.
Cómo funciona
Cómo se calcula
Tanaka (sin FC reposo)
FCmax = 207 − 0.7 × edad
Zona_N = FCmax × %_zonaKarvonen (con FC reposo)
FC_reserva = FCmax − FC_reposo
FC_zona = FC_reposo + FC_reserva × %_zona¿Cuándo usar cada método? Karvonen es más preciso para individuos entrenados porque incorpora la FC reposo, que refleja la adaptación cardiovascular real. Tanaka es útil cuando no tenés el dato de FC reposo o querés una referencia rápida. Para la misma zona, Karvonen casi siempre arroja valores de FC absoluta más altos que Tanaka multiplicado directamente.
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Zonas de entrenamiento
| Zona | % FCmax | % FC reserva (Karvonen) | Descripción | Uso fútbol |
|---|---|---|---|---|
| Z1 | 50–60% | 30–40% | Recuperación activa | Trote regenerativo post-partido, entrada en calor |
| Z2 | 60–70% | 40–55% | Aeróbico base | Trabajo continuo 45–70 min, quema de grasa, base metabólica |
| Z3 | 70–80% | 55–70% | Aeróbico desarrollo | Tempo runs, fartlek, SSG (small-sided games) moderados |
| Z4 | 80–90% | 70–85% | Umbral anaeróbico | Intervalos largos 4–8 min, SSG de alta exigencia |
| Z5 | 90–100% | 85–100% | Máximo | HIIT corto 30 s–2 min, sprints repetidos |
Dato clave de partido real: estudios con GPS en fútbol profesional (Bangsbo et al.; Bradley et al., 2009, Journal of Sports Sciences) muestran que los jugadores pasan aproximadamente el 70–80% del partido en Z2–Z3 y solo un 8–12% del tiempo en Z4–Z5, pero esos esfuerzos de alta intensidad son los que determinan el resultado. Entrenar exclusivamente Z5 sin base Z2 es el error más frecuente en divisiones amateur.
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Benchmarks de referencia
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Por posición en el campo
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Factores que alteran la FC (y que esta calculadora no incluye)
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Errores comunes al usar zonas cardíacas
1. Usar la fórmula 220 − edad para FCmax: Tanaka (2001) demostró que subestima la FCmax en adultos mayores y tiene mayor error estándar (±10–15 lpm). La calculadora usa Tanaka, que es más precisa.
2. Medir la FC reposo después de actividad o café: invalida el dato. El café puede elevarla 5–8 lpm.
3. Aplicar zonas sin test real: si la FCmax real difiere 15 lpm de la estimada, todas las zonas quedan corridas. Un test de campo cada temporada es recomendable.
4. Entrenar siempre en Z3: la "zona gris" crónica genera fatiga sin el estímulo suficiente para mejorar. El modelo polarizado (Z1–Z2 + Z4–Z5, poco Z3) tiene respaldo en la literatura de resistencia.
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Fuentes
Ejemplo: futbolista 25 años, FC reposo 60 lpm
Preguntas frecuentes
¿Por qué Tanaka es mejor que 220 − edad?
¿Necesito obsesionarme con las zonas?
¿Qué es FC reserva y por qué usa Karvonen?
¿Cómo bajo mi FC en reposo?
¿Las zonas cambian si juego de arquero?
¿Qué hacen en pretemporada los profesionales?
¿Mi FC real iguala al valor Tanaka?
¿Puedo usar el Apple Watch para medir zonas?
Fuentes y referencias
- Tanaka et al — Age-predicted maximal heart rate revisited (2001) — JACC / PubMed
- Karvonen et al (1957) — Effects of training on heart rate — Ann Med Exp Biol Fenn / PubMed
- Buchheit & Laursen — HIIT review — Sports Medicine
- ACSM Guidelines for Exercise Testing — ACSM
Metodología y confianza
Calculadora de salud revisada por el equipo editorial de Hacé Cuentas, contrastada con Tanaka et al — Age-predicted maximal heart rate revisited (2001), según nuestra política editorial y metodología.
Última revisión: 22 de junio de 2026. Los parámetros se verifican periódicamente con las fuentes citadas.
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Resultados orientativos. Para decisiones críticas, consultá con un profesional.
Rodríguez, M. (2026). Zonas de frecuencia cardíaca para entrenamiento de futbolistas. Hacé Cuentas. https://hacecuentas.com/calculadora-frecuencia-cardiaca-zonas-entrenamiento-futbolista
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