Calculadora de macros para cut, bulk, lean bulk y recomposición
Calculá tus macros según tu objetivo: cut (déficit 20%), recomposición (mantenimiento), lean bulk (+12%) o bulk (+22%). Obtenés calorías, proteína, carbos y grasa al instante. Basado en guías ISSN 2026.
Ver cálculo paso a paso
Cuándo usar esta calculadora
- Establecer los macros base antes de iniciar una temporada de definición (cut) pre-competencia.
- Calcular cuántas calorías agregar en lean bulk para minimizar ganancia de grasa.
- Determinar los macros de mantenimiento para recomposición corporal en principiantes.
- Comparar el intake actual (app de tracking) contra lo que el modelo sugiere.
- Pasar de bulk a cut usando recomp como transición metabólica de 4–6 semanas.
- Coachear a un cliente de personal training con macros base por objetivo.
Macros por objetivo según TDEE diario
Proteína (P), grasa (G) y carbohidratos (C) en gramos para cada objetivo y nivel de gasto energético
| TDEE (kcal) | Objetivo | Calorías | P (g) | G (g) | C (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| 1.600 | Cut | 1.280 | 96 | 36 | 143 |
| 1.600 | Recomposición | 1.600 | 120 | 44 | 181 |
| 1.600 | Lean bulk | 1.792 | 134 | 50 | 202 |
| 1.600 | Bulk | 1.952 | 146 | 54 | 220 |
| 2.000 | Cut | 1.600 | 120 | 44 | 181 |
| 2.000 | Recomposición | 2.000 | 150 | 56 | 224 |
| 2.000 | Lean bulk | 2.240 | 168 | 62 | 252 |
| 2.000 | Bulk | 2.440 | 183 | 68 | 274 |
| 2.500 | Cut | 2.000 | 150 | 56 | 224 |
| 2.500 | Recomposición | 2.500 | 188 | 69 | 282 |
| 2.500 | Lean bulk | 2.800 | 210 | 78 | 315 |
| 2.500 | Bulk | 3.050 | 229 | 85 | 342 |
| 3.000 | Cut | 2.400 | 180 | 67 | 269 |
| 3.000 | Recomposición | 3.000 | 225 | 83 | 338 |
| 3.000 | Lean bulk | 3.360 | 252 | 93 | 379 |
| 3.000 | Bulk | 3.660 | 274 | 102 | 412 |
Fórmula: cal = TDEE × multiplicador (cut 0,80 / recomp 1,00 / lean bulk 1,12 / bulk 1,22). Proteína = cal × 0,30 / 4 kcal/g; Grasa = cal × 0,25 / 9 kcal/g; Carbos = (cal − P×4 − G×9) / 4 kcal/g. Distribución 30/25/45% alineada con position stands ISSN (Jäger et al., JISSN 2017) y ACSM.
Cómo funciona
¿Qué son los macros y por qué importan?
Macronutrientes (proteína, carbohidratos y grasa) son las tres fuentes de energía de la dieta. Para cambiar la composición corporal — perder grasa, ganar músculo o ambas — no basta con contar calorías: hay que distribuirlas correctamente entre los tres macros.
Tabla de macros por objetivo (TMB 2000 kcal ejemplo)
| Objetivo | Multiplicador | Calorías | Proteína | Carbos | Grasa |
|---|---|---|---|---|---|
| Cut | × 0,80 | 1600 kcal | 120 g | 181 g | 44 g |
| Recomposición | × 1,00 | 2000 kcal | 150 g | 224 g | 56 g |
| Lean Bulk | × 1,12 | 2240 kcal | 168 g | 252 g | 62 g |
| Bulk | × 1,22 | 2440 kcal | 183 g | 274 g | 68 g |
Los gramos variarán proporcionalmente a tu TMB real.
Cómo se calcula
La fórmula parte del gasto energético en reposo (TMB o TDEE si ya incluye actividad) y aplica el multiplicador del objetivo:
Cut: calorías = TMB × 0,80
Recomp: calorías = TMB × 1,00
Lean bulk: calorías = TMB × 1,12
Bulk: calorías = TMB × 1,22
Proteína = calorías × 0,30 / 4 kcal/g
Grasa = calorías × 0,25 / 9 kcal/g
Carbos = (calorías − proteína×4 − grasa×9) / 4 kcal/gEste reparto (30/25/45%) está alineado con las recomendaciones de la ISSN para deportistas que entrenan fuerza.
Distribución detallada por objetivo
| Objetivo | Calorías vs TMB | Proteína g/kg | Grasa % kcal | Resultado esperado |
|---|---|---|---|---|
| Cut | −20% | 2,0–2,4 | 20–25% | −0,5 a −1% peso/semana |
| Recomp | 0% | 1,8–2,2 | 25–30% | Cambio composición lento |
| Lean Bulk | +10–12% | 1,6–2,0 | 20–30% | +0,25 a +0,5% peso/semana |
| Bulk | +20–22% | 1,6–2,0 | 20–30% | +0,5 a +1% peso/semana |
¿TMB o TDEE como input?
Si tu aplicación de fitness o una calculadora de Mifflin-St Jeor te dio la TMB (solo en reposo), multiplicala por tu factor de actividad (sedentario 1,2 · moderado 1,55 · activo 1,725) para obtener el TDEE real. Después ingresá ese valor aquí. Si ya calculaste el TDEE directamente, usalo sin modificar.
Cuándo NO aplica
Estos valores son para adultos sanos (18–65 años) que entrenan fuerza regularmente. No aplican en menores de 18, embarazadas, personas con insuficiencia renal, diabetes mal controlada o trastornos alimentarios. Déficits superiores al 25% causan pérdida muscular significativa. Consultá con nutricionista o médico deportólogo ante dudas.
Ejemplo: hombre 80 kg, TDEE 2700 kcal — lean bulk
Casos resueltos
Caso 1: Hombre 80 kg, lean bulk para hipertrofia
Diego, 26 años, 80 kg, 178 cm, TDEE 2700 kcal, entrena fuerza 5x/semana. Busca ganar 4 kg de músculo en 16 semanas.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías debo comer para hacer cut y perder grasa sin perder músculo?
¿Cuántas calorías extra necesito en lean bulk para ganar músculo sin engordar?
¿Cuánta proteína necesito por día en cada fase?
¿Qué es la recomposición corporal y para quién funciona?
¿Cuántos gramos de carbohidratos debo comer al día?
¿Cuánta grasa debo consumir al día?
¿Cuánto tiempo dura cada fase (cut, recomp, bulk)?
¿Puedo usar esta calculadora si soy vegetariano o vegano?
¿El ayuno intermitente es compatible con estas fases?
¿Cómo ajusto los macros si no estoy viendo resultados?
Fuentes y referencias
Metodología y confianza
Calculadora de salud revisada por el equipo editorial de Hacé Cuentas, contrastada con ISSN Position Stand: Protein and Exercise (Jäger et al., JISSN 2017), según nuestra política editorial y metodología.
Última revisión: 17 de junio de 2026. Los parámetros se verifican periódicamente con las fuentes citadas.
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Resultados orientativos. Para decisiones críticas, consultá con un profesional.
Rodríguez, M. (2026). Calculadora de macros para cut, bulk, lean bulk y recomposición. Hacé Cuentas. https://hacecuentas.com/calculadora-macros-recomp-cut-bulk-lean-calorias
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