Salud

¿Qué suplementos tomar si sos principiante? Calculá tu dosis

Calculá cuánta proteína y creatina necesitás según tu peso y objetivo. Basado en los posicionamientos ISSN 2017/2021. Para hipertrofia: 1,8–2,2 g/kg de proteína + 3 g/día de creatina.

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Empezar a entrenar es una de las mejores decisiones que podés tomar para tu salud, pero el mundo de los suplementos deportivos puede ser abrumador. Proteínas, creatinas, pre-entrenos, BCAAs, glutamina... la industria del fitness genera miles de millones de dólares al año y no todos los productos justifican ese gasto.

La ciencia del ejercicio lleva décadas estudiando qué suplementos realmente funcionan y cuáles son marketing puro. La International Society of Sports Nutrition (ISSN) publica posicionamientos periódicos que resumen la evidencia disponible. Para principiantes, el stack óptimo no incluye más de tres o cuatro productos. La creatina monohidrato, por ejemplo, tiene más de 500 estudios que respaldan su seguridad y eficacia. La proteína en polvo es simplemente alimento concentrado, útil cuando la dieta no cubre los requerimientos diarios.

Esta calculadora usa las fórmulas del Position Stand de proteína (ISSN 2017, PMC5477153) y del Position Stand de creatina (ISSN 2017/2021, PMC5469049) para calcular tus dosis personalizadas según tu peso corporal, objetivo de entrenamiento y tipo de dieta.

Disclaimer: Los resultados son orientativos. Esta calculadora no reemplaza la consulta con un médico, nutricionista o profesional de la salud habilitado. Ante condiciones médicas preexistentes (enfermedad renal, hepática, cardiovascular), consultá con tu médico antes de iniciar cualquier suplementación.

Cuándo usar esta calculadora

  • El flaco que quiere ganar masa muscular — Martín, 22 años, 65 kg, objetivo musculación, dieta omnívora, 4 días/semana. La calculadora indica: proteína 117–143 g/día, creatina mantenimiento 3 g/día (o carga 19,5 g/día × 5–7 días). Stack prioritario: creatina monohidrato + whey protein.
  • La chica que quiere definir sin perder músculo — Lucía, 28 años, 68 kg, objetivo definición, 4 días/semana. Resultado: proteína 109–122 g/día (1,6–1,8 g/kg) para preservar masa magra en déficit calórico. Creatina mantenimiento: 3 g/día. No necesita termogénicos según la evidencia ISSN.
  • Vegano que quiere hipertrofiar — Ramiro, 26 años, 72 kg, vegano, objetivo musculación, 4 días/semana. Calculadora muestra: proteína 130–159 g/día, creatina 3 g/día (especialmente relevante: veganos tienen ~20% menos creatina muscular de base), más omega-3 de algas (DHA/EPA) como suplemento adicional recomendado.
  • Persona con objetivo de salud general — Verónica, 40 años, 75 kg, objetivo salud, 3 días/semana. Resultado: proteína 90–105 g/día (1,2–1,4 g/kg), creatina 3 g/día. Stack mínimo pero efectivo para salud general y mantenimiento de masa muscular con la edad.

Dosis de proteína diaria según objetivo (ISSN 2017)

ObjetivoFactor ISSN (g/kg/día)Ejemplo 70 kgEjemplo 90 kg
Salud general / mantenimiento1,2 – 1,484–98 g/día108–126 g/día
Definición / perder grasa1,6 – 1,8112–126 g/día144–162 g/día
Fuerza1,6 – 2,0112–140 g/día144–180 g/día
Hipertrofia (ganar músculo)1,8 – 2,2126–154 g/día162–198 g/día

Fuente: ISSN Position Stand: Protein and Exercise (2017), PMC5477153. Creatina mantenimiento: 0,03 g/kg/día (mínimo 3 g/día para todos los pesos). Fase de carga opcional: 0,3 g/kg/día × 5–7 días.

Cómo funciona

Cómo se calcula

Esta calculadora aplica las fórmulas de los posicionamientos oficiales de la ISSN (International Society of Sports Nutrition).

1. Proteína diaria

Fórmula: proteína (g/día) = peso corporal (kg) × factor según objetivo

ObjetivoFactor ISSN (g/kg/día)
Salud general1,2 – 1,4
Fuerza1,6 – 2,0
Definición1,6 – 1,8
Hipertrofia1,8 – 2,2

Fuente: ISSN Position Stand: Protein and Exercise, 2017 (PMC5477153).

Tabla de referencia: proteína diaria (objetivo: hipertrofia)

Peso corporalProteína mínimaProteína máxima
50 kg90 g/día110 g/día
60 kg108 g/día132 g/día
70 kg126 g/día154 g/día
80 kg144 g/día176 g/día
90 kg162 g/día198 g/día
100 kg180 g/día220 g/día

2. Creatina monohidrato

Mantenimiento: peso_kg × 0,03 g/día (mínimo 3 g/día)

Fase de carga (opcional): peso_kg × 0,3 g/día durante 5–7 días, para saturación rápida del músculo.

Tabla de referencia: creatina

Peso corporalMantenimiento (diario)Carga (5–7 días)
50 kg3 g/día15 g/día
60 kg3 g/día18 g/día
70 kg3 g/día21 g/día
80 kg3 g/día24 g/día
90 kg3 g/día27 g/día
100 kg3 g/día30 g/día

Nota: la dosis de mantenimiento mínima es 3 g/día para todos los pesos menores a 100 kg.

Fuente: ISSN Position Stand: Creatine Supplementation, 2017/2021 (PMC5469049).

3. Cafeína pre-entreno (si entrenás ≥3 días/semana)

Fórmula: cafeína (mg) = peso_kg × 3 mg a peso_kg × 6 mg (cap absoluto: 400 mg)

Fuente: ISSN Position Stand: Caffeine and Exercise Performance, 2021.

4. Omega-3 de algas (veganos/vegetarianos)

1–2 g/día de DHA+EPA combinados como suplemento, dado que las fuentes vegetales de omega-3 (ALA) tienen conversión limitada a DHA/EPA.

Fuente: EFSA NDA Panel, 2012.

Notas de seguridad

  • La creatina monohidrato es segura en personas sanas a largo plazo (hasta 5 años, 30 g/día — ISSN 2017).

  • Personas con enfermedad renal, hepática o cardiovascular deben consultar al médico antes de suplementar.

  • Menores de 18 años: la evidencia es más limitada; consultar con un médico o nutricionista.

  • En Argentina, verificá que el suplemento tenga registro ANMAT (RNE + RNPA) en anmat.gob.ar.

    • Ejemplo: 75 kg, objetivo musculación, omnívoro, 4 días/semana

    Peso: 75 kg · Objetivo: hipertrofia → multiplicador ISSN: 1,8–2,2 g/kg
    Proteína diaria: 75 × 1,8 = 135 g mínimo · 75 × 2,2 = 165 g máximo → rango: 135–165 g/día
    Creatina mantenimiento: 75 × 0,03 = 2,25 g → redondeado a 3 g/día (mínimo ISSN)
    Creatina fase de carga (opcional): 75 × 0,3 = 22,5 g/día × 5–7 días
    Cafeína pre-entreno (opcional): 75 × 3 = 225 mg mín · 75 × 6 = 450 mg → cap 400 mg → rango: 225–400 mg
    Proteína: 135–165 g/día | Creatina mantenimiento: 3 g/día | Cafeína pre-entreno: 225–400 mg/sesión

    Preguntas frecuentes

    ¿Qué suplementos tienen evidencia científica real para principiantes?
    La ISSN clasifica los suplementos por nivel de evidencia. Para principiantes, solo dos tienen evidencia de Categoría A (fuerte, múltiples estudios controlados): creatina monohidrato y proteína en polvo (whey o alternativas vegetales). Los BCAAs, glutamina, HMB y termogénicos tienen evidencia mucho más débil para personas sanas con dieta adecuada.
    ¿Cuánta proteína necesito por día para ganar músculo siendo principiante?
    Según la ISSN 2017, el rango óptimo para hipertrofia es 1,8–2,2 g por kg de peso corporal por día. Para alguien de 70 kg eso equivale a 126–154 g/día. Distribuirlos en 3–4 comidas es más eficiente que en 1–2 tomas grandes. Más de 2,2 g/kg no aporta beneficio adicional en principiantes sanos.
    ¿Cómo se calcula la dosis de creatina?
    La fórmula ISSN usa: mantenimiento = peso_kg × 0,03 g/día (mínimo 3 g). Para fase de carga opcional: peso_kg × 0,3 g/día durante 5–7 días. Ejemplo: 75 kg → 3 g/día de mantenimiento. La carga acelera la saturación muscular pero no es obligatoria; tomarla todos los días es lo más importante, en cualquier momento del día.
    ¿La creatina tiene efectos secundarios? ¿Es segura?
    La creatina monohidrato es uno de los suplementos más estudiados de la historia. La ISSN 2017 confirmó que hasta 30 g/día durante 5 años es segura en personas sanas. Los efectos adversos son mínimos: posible retención de agua intracelular (no subcutánea) y, raramente, molestias gastrointestinales si se toma en ayunas. El mito de daño renal fue refutado en múltiples estudios en personas sanas. Personas con enfermedad renal preexistente: consultar al médico.
    ¿Cuánto tiempo tarda en verse resultados con creatina y proteína?
    La creatina empieza a saturar el músculo en 2–4 semanas (dosis de mantenimiento) o 5–7 días (fase de carga). El impacto en fuerza puede notarse a partir de las 4–8 semanas. La proteína provee el sustrato para el crecimiento muscular; resultados visibles en composición corporal requieren 8–16 semanas de entrenamiento consistente. Los suplementos aceleran marginalmente el proceso; las bases (entreno y dieta) son siempre el factor dominante.
    ¿Los BCAAs sirven si ya tomo proteína whey?
    No agrega beneficio measurable. La proteína whey ya contiene ~5–6 g de BCAAs (leucina, isoleucina, valina) por scoop. La ISSN señala que la suplementación extra de BCAAs solo tiene sentido en contextos muy específicos: entrenamientos en ayunas prolongados, dietas muy hipocalóricas o atletas de alto rendimiento con volumen extremo. Para el 95% de los principiantes, es dinero innecesario.
    ¿Cuándo debo tomar los suplementos?
    Creatina: el momento importa poco; cerca del entrenamiento puede tener una leve ventaja, pero lo crucial es tomarla todos los días. Proteína whey: ideal post-entrenamiento (ventana de 1–4 h), aunque la ventana anabólica es más amplia de lo que se creía. Cafeína: 30–60 minutos antes del entrenamiento, en dosis de 3–6 mg/kg. No tomar suplementos con el estómago completamente vacío si te generan molestias digestivas.
    ¿Los veganos necesitan suplementos diferentes?
    Sí, hay gaps nutricionales específicos. Los veganos tienen niveles musculares de creatina ~20% menores que los omnívoros de base, lo que hace que la creatina sea especialmente beneficiosa. También pueden necesitar: proteína vegana en polvo (guisante + arroz, con perfil de aminoácidos más completo que cada una por separado), omega-3 de algas (DHA/EPA, ya que las fuentes vegetales de ALA tienen conversión limitada) y vitamina B12 (suplemento o alimentos fortificados).
    ¿Hay suplementos que debo evitar al principio?
    Sí: (1) Pre-entrenos complejos con mezclas propietarias y dosis altas de estimulantes — pueden generar tolerancia, ansiedad e insomnio; si querés cafeína, tomá café. (2) Termogénicos/quemadores de grasa: evidencia muy débil para pérdida de grasa, algunos con efectos cardiovasculares. (3) Hormonas o prohormona (DHEA, etc.): efectos secundarios potenciales, especialmente en menores de 25 años. (4) Suplementos con fórmulas secretas ('propietarias'): si no sabés exactamente qué tomás y en qué dosis, no lo tomés.
    ¿Los suplementos vendidos en Argentina están controlados?
    En Argentina, los suplementos dietarios están regulados por el ANMAT bajo el Código Alimentario Argentino. Todo producto debe tener RNE (Registro Nacional de Establecimiento) y RNPA (Registro Nacional de Producto Alimenticio). Podés verificar si un suplemento está registrado en anmat.gob.ar. El mercado informal (redes sociales, envíos sin declarar) no tiene control de calidad. Comprá siempre en comercios formales con producto registrado.
    ¿Necesito consultar con un médico antes de suplementar?
    Para proteína y creatina en adultos sanos, no es obligatorio pero siempre es recomendable. La consulta médica es imprescindible si: tenés enfermedad renal, hepática o cardiovascular; tomás medicación habitual; sos menor de 18 años; estás embarazada o en lactancia; o tenés antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria. Los nutricionistas deportivos en Argentina son los profesionales idóneos para diseñar un plan personalizado.
    ¿Es mejor empezar con un suplemento a la vez o varios juntos?
    De a uno, con 4–6 semanas entre incorporaciones. Esto permite: identificar si te genera algún efecto adverso, evaluar si notás beneficio real antes de agregar el siguiente, y evitar gastos innecesarios. Orden sugerido basado en evidencia: (1) Optimizá la dieta primero. (2) Creatina monohidrato. (3) Proteína en polvo si genuinamente no llegás a tus requerimientos con la alimentación. (4) Omega-3 si tu dieta es baja en pescado graso. Todo lo demás puede esperar hasta tener al menos un año de entrenamiento consistente.

    Metodología y confianza

    Editorial

    Calculadora de salud revisada por el equipo editorial de Hacé Cuentas, contrastada con ISSN Position Stand: Protein and Exercise (2017), según nuestra política editorial y metodología.

    Actualización

    Última revisión: 20 de junio de 2026. Los parámetros se verifican periódicamente con las fuentes citadas.

    Privacidad

    Los cálculos corren 100% en tu navegador. No guardamos ni transmitimos tus datos.

    Limitaciones

    Resultados orientativos. Para decisiones críticas, consultá con un profesional.

    📌 Cómo citar esta calculadora

    Rodríguez, M. (2026). ¿Qué suplementos tomar si sos principiante? Calculá tu dosis. Hacé Cuentas. https://hacecuentas.com/calculadora-suplementos-deportivos-stack-principiante

    Contenido bajo licencia CC-BY 4.0 — reutilizable citando la fuente con enlace a Hacé Cuentas.

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