Calculadora de ciclo de carbohidratos (cutting y bulking)
Calculá tus macros con ciclado de carbohidratos para cutting o bulking. Ingresá tu TDEE, peso y días de entrenamiento y obtenés carbs, proteína y grasas para cada día. Basado en guías ISSN y ACSM.
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Revisado por: Martín Rodríguez (política editorial ) · Última revisión:
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Carbohidratos — día alto (entrenamiento)
Días de entrenamiento (4x): 269 g carbs + 117 g proteína + 46 g grasa ≈ 1960 kcal. Días de descanso (3x): 73 g carbs + 1
Carbohidratos — día bajo (descanso)
Proteína diaria (fija todos los días)
Grasa — día alto
Grasa — día bajo
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El ciclo de carbohidratos (carb cycling) alterna días con más carbohidratos —los de entrenamiento intenso— y días con menos —los de descanso—. La idea es que usás los carbs cuando el músculo los necesita (para reponer glucógeno y rendir) y los reducís cuando no (para favorecer la oxidación de grasa). Esta calculadora aplica la metodología validada por la ISSN y el ACSM: proteína fija a 1,8 g/kg/día, déficit o superávit calórico según tu objetivo, y distribución de carbs y grasas que cambia día a día.
Cuándo usar esta calculadora
- Atleta de fuerza en fase de cutting que quiere preservar músculo mientras pierde grasa.
- Persona en bulking que busca ganar masa muscular sin acumular grasa en exceso.
- Fitness enthusiast que entrena 3-5 días por semana y quiere optimizar su nutrición sin contar cada caloría.
- Deportista que alterna días de entrenamiento pesado con días de descanso activo y necesita distribuir macros de forma inteligente.
Referencia de carbohidratos por nivel de actividad (ACSM)
| Nivel de actividad | Carbohidratos recomendados (g/kg/día) |
|---|---|
| Baja intensidad / descanso | 3–5 |
| Entrenamiento moderado (~1 h/día) | 5–7 |
| Entrenamiento intenso (1–3 h/día) | 6–10 |
| Endurance extremo (>4–5 h/día) | 8–12 |
Fuente: ACSM/AND/DC Position Statement — Nutrition and Athletic Performance (Thomas et al., 2016)
Cómo funciona
Qué es el ciclo de carbohidratos
El ciclo de carbohidratos (carb cycling) es una estrategia en la que variás tu ingesta diaria de carbohidratos según el nivel de actividad. En días de entrenamiento intenso (pesas, HIIT) aumentás los carbs para reponer glucógeno muscular y sostener el rendimiento. En días de descanso o cardio suave reducís los carbs, lo que favorece la oxidación de grasas como combustible.
Tabla de macros según objetivo y perfil
| Perfil ejemplo (70 kg, 4 días entreno) | Cutting (−20%) | Mantenimiento | Bulking (+15%) |
|---|---|---|---|
| TDEE de referencia | 2.400 kcal | 2.400 kcal | 2.400 kcal |
| Kcal objetivo promedio | 1.920 kcal | 2.400 kcal | 2.760 kcal |
| Carbs día alto | ~220 g | ~285 g | ~330 g |
| Carbs día bajo | ~65 g | ~85 g | ~100 g |
| Proteína (fija) | 126 g | 126 g | 126 g |
| Grasa día alto | ~48 g | ~62 g | ~72 g |
| Grasa día bajo | ~70 g | ~90 g | ~103 g |
Cómo se calcula
1. Ajuste calórico según objetivo
| Objetivo | Ajuste sobre TDEE |
|---|---|
| Cutting (perder grasa) | −20% (× 0,80) |
| Bulking (ganar músculo) | +15% (× 1,15) |
| Mantenimiento | ±0% (× 1,00) |
2. Distribución de calorías en la semana
Los días altos aportan 1,5× más calorías que los días bajos. Se resuelve el sistema para que el promedio semanal iguale el objetivo calórico:
kcal_bajo = kcal_objetivo / ((días_altos × 1,5 + días_bajos) / 7)
kcal_alto = kcal_bajo × 1,53. Proteína fija (ISSN 2017)
Proteína = 1,8 g/kg/día (fija en días altos y bajos)La ISSN recomienda entre 1,6 y 2,2 g/kg/día para personas activas. Usamos 1,8 g/kg como valor de referencia equilibrado.
4. Distribución de carbs y grasas
Día alto (días de entrenamiento):
Día bajo (días de descanso):
Esto refleja la recomendación ACSM de 5–8 g/kg en días de entreno intenso y menor ingesta glucídica en reposo.
Referencia de carbohidratos por kg (ACSM)
| Nivel de actividad | Carbohidratos recomendados |
|---|---|
| Baja intensidad / descanso | 3–5 g/kg/día |
| Entrenamiento moderado (1 h/día) | 5–7 g/kg/día |
| Entrenamiento intenso (1–3 h/día) | 6–10 g/kg/día |
| Endurance extremo (>4–5 h/día) | 8–12 g/kg/día |
Cuándo consultar al nutricionista deportivo
Disclaimer: Los resultados son orientativos y no reemplazan la consulta con un nutricionista o médico deportivo. Las necesidades calóricas y de macronutrientes varían según genética, metabolismo y nivel de entrenamiento individual.
Ejemplo: mujer de 65 kg en cutting, TDEE 2100 kcal, 4 días de entrenamiento
TDEE ajustado cutting (−20%): 2100 × 0,80 = 1680 kcal/día promedio semanal.
Sistema de días altos/bajos (factor 1,5×): kcal_bajo = 1680 / ((4×1,5 + 3)/7) ≈ 1307 kcal. kcal_alto = 1307 × 1,5 ≈ 1960 kcal.
Proteína fija: 65 kg × 1,8 g/kg = 117 g/día (468 kcal) en todos los días.
Día alto — resto: 1960 − 468 = 1492 kcal → carbs = 1492 × 0,72 / 4 = 269 g; grasa = 1492 × 0,28 / 9 = 46 g.
Día bajo — resto: 1307 − 468 = 839 kcal → carbs = 839 × 0,35 / 4 = 73 g; grasa = 839 × 0,65 / 9 = 61 g.
Días de entrenamiento (4x): 269 g carbs + 117 g proteína + 46 g grasa ≈ 1960 kcal. Días de descanso (3x): 73 g carbs + 117 g proteína + 61 g grasa ≈ 1307 kcal. Total carbs semanales: 1295 g.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el ciclo de carbohidratos y para qué sirve en cutting y bulking?
El ciclo de carbohidratos alterna días altos y bajos en carbs según si entrenás o descansás. En cutting te permite mantener la intensidad del entrenamiento con carbs suficientes los días de entreno, mientras quemás grasa los días de descanso con carbs bajos. En bulking maximizás la síntesis proteica y el rendimiento los días de entreno sin acumular tanta grasa los días de descanso.
¿En qué se diferencia el carb cycling de una dieta baja en carbs normal?
Una dieta baja en carbs tradicional (como la cetogénica) mantiene los carbohidratos siempre bajos. El carb cycling los sube estratégicamente los días de entrenamiento para reponer glucógeno muscular y sostener el rendimiento, y los baja los días de descanso para favorecer la oxidación de grasa. Es más flexible y se adapta mejor a deportistas de fuerza.
¿Por qué la proteína se mantiene fija todos los días?
La proteína es el macronutriente clave para preservar (cutting) o construir (bulking) masa muscular. La ISSN recomienda 1,6–2,2 g/kg/día para personas activas. Mantenerla constante garantiza que el músculo tenga sustrato disponible siempre, independientemente de si el día es alto o bajo en carbs.
¿Cómo calculo mi TDEE para usar esta calculadora?
El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) = TMB × factor de actividad. Usá la fórmula Mifflin-St Jeor para la TMB y multiplicá por: 1,2 (sedentario), 1,375 (ligera actividad, 1–3 días/semana), 1,55 (moderada, 3–5 días/semana), 1,725 (activo, 6–7 días/semana). Por ejemplo, hombre de 80 kg, 175 cm, 30 años, moderadamente activo: TMB ≈ 1.868 kcal × 1,55 = TDEE ≈ 2.895 kcal.
¿Cuántos días altos en carbs debo tener por semana?
Generalmente, la misma cantidad que tus días de entrenamiento intenso. Si entrenás 4 días con pesas o HIIT, tenés 4 días altos y 3 bajos. La ACSM sugiere 5–8 g/kg de carbs en días de entreno pesado para reponer glucógeno y sostener el rendimiento. Si entrenás más de 5 días, igual se recomienda al menos 1–2 días bajos para aprovechar la oxidación de grasas.
¿Puedo hacer ciclo de carbs en cutting sin perder músculo?
Sí. La clave está en mantener la proteína alta (≥1,6 g/kg/día), no exceder un déficit del 20–25% calórico y tener carbohidratos suficientes los días de entrenamiento para mantener la intensidad. Helms et al. (2014) recomiendan déficits moderados y proteína alta para preservar masa magra en natural bodybuilding.
¿Qué alimentos debo comer en días altos vs días bajos en carbs?
Días altos (entrenamiento): arroz blanco o integral, avena, papa, batata, pasta, frutas, pan integral. Días bajos (descanso): verduras no almidonosas (brócoli, espinaca, zapallo), legumbres en menor proporción, aguacate, aceite de oliva, huevos, carne. En ambos casos priorizá fuentes de proteína magra: pollo, pescado, claras de huevo, legumbres, proteína en polvo.
¿Cuánto tiempo lleva ver resultados con el ciclo de carbohidratos?
Los primeros cambios en composición corporal suelen notarse a las 4–6 semanas con adherencia constante. En cutting, la pérdida de grasa saludable es de 0,5–1 kg por semana. En bulking, una ganancia de 0,25–0,5 kg por semana minimiza el aumento de grasa corporal.
¿El ciclo de carbs sirve para mujeres igual que para hombres?
Sí, la lógica es la misma, pero las mujeres tienden a oxidar más grasa como combustible durante el ejercicio (y menos glucógeno) comparado con los hombres. Esto puede significar que días con carbs más moderados aún son efectivos. El TDEE de referencia y el peso son los factores clave; el cálculo se adapta automáticamente.
¿El ciclo de carbohidratos es adecuado para principiantes?
Para principiantes puede ser más práctico empezar con macros fijos y luego agregar el ciclado. Sin embargo, si entendés los conceptos básicos de calorías y macronutrientes, esta calculadora te da un punto de partida concreto. Lo más importante es la consistencia: cualquier método funciona si lo seguís al menos 4–6 semanas.
Fuentes y referencias
- Kerksick et al. (2017) — ISSN Exercise & Sport Nutrition Review: Research & Recommendations
- Thomas et al. (2016) — ACSM/AND/DC Position Statement: Nutrition and Athletic Performance
- Helms et al. (2014) — Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation
- Barakat et al. (2020) — Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?
- ACSM — Position Stand: Carbohydrate and Exercise
Metodología y confianza
Editorial
Calculadora de salud revisada por el equipo editorial de Hacé Cuentas, contrastada con Kerksick et al. (2017) — ISSN Exercise & Sport Nutrition Review: Research & Recommendations, según nuestra política editorial y metodología.
Actualización
Última revisión: 20 de junio de 2026. Los parámetros se verifican periódicamente con las fuentes citadas.
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Rodríguez, M. (2026). Calculadora de ciclo de carbohidratos (cutting y bulking). Hacé Cuentas. https://hacecuentas.com/calculadora-ciclo-carbohidratos-dieta-cutting-bulking
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