Dieta Mediterránea: Plan Semanal con Calorías
Calculá tu plan semanal de dieta mediterránea: kcal ajustadas a tu objetivo, porciones semanales por grupo de alimentos y distribución de macronutrientes. Gratis, sin registro.
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Datos actualizados: · Fuente: Fundación Dieta Mediterránea — Pirámide 2020
Revisado por: Martín Rodríguez (política editorial ) · Última revisión:
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Kcal objetivo ajustadas
2000 kcal/día | 42 cereales/semana | 3 legumbres/semana | 2 pescados/semana
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Calculadora específica para Argentina. Las leyes, escalas y valores son los vigentes en Argentina (ARCA, BCRA, ANSES).
Esta calculadora te arma un plan semanal de dieta mediterránea personalizado en función de tu requerimiento calórico diario y tu objetivo (mantener peso, bajar o ganar masa muscular).
La dieta mediterránea es el patrón alimentario con mayor evidencia científica acumulada: el estudio PREDIMED (N Engl J Med, 2013; n=7.447 personas) demostró una reducción del 30% en eventos cardiovasculares mayores (infarto, ACV, muerte cardiovascular) con adherencia alta al patrón (≥9 puntos en el score MEDAS de 14 ítems). En 2010 la UNESCO la declaró Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad.
La calculadora distribuye tus calorías según las proporciones de macronutrientes del patrón mediterráneo real (50% carbohidratos de cereales integrales y legumbres, 18% proteína, 32% grasa principalmente monoinsaturada) y traduce ese plan a porciones semanales concretas por grupo de alimentos, siguiendo la Pirámide de la Dieta Mediterránea 2020 (Fundación Dieta Mediterránea): cereales integrales, verduras, frutas, legumbres, pescado/mariscos, carnes, huevos, lácteos, frutos secos y aceite de oliva extra virgen.
Disclaimer: Este resultado es orientativo. No reemplaza la consulta con un nutricionista matriculado, especialmente si tenés diabetes, dislipemias, enfermedad renal crónica, embarazo, lactancia o estás bajo tratamiento farmacológico.
Cuándo usar esta calculadora
- Mujer de 35 años, 65 kg, trabajo de oficina que consume 2.000 kcal/día y quiere mantener peso siguiendo el patrón mediterráneo para reducir colesterol.
- Hombre de 45 años con dislipemia (LDL 155 mg/dL) que necesita saber exactamente cuántas porciones semanales de pescado azul, legumbres y frutos secos incluir en su plan de 2.200 kcal.
- Deportista amateur (running 4×/semana, 70 kg) que necesita planificar 2.500 kcal/día en clave mediterránea con énfasis en cereales integrales como fuente de energía pre-entrenamiento.
- Persona en superávit moderado (+250 kcal/día) para ganar masa muscular que quiere validar si su menú semanal cumple con el patrón mediterráneo o excede la cuota de carne roja (≤2 porciones/semana).
Porciones semanales por grupo de alimentos según nivel calórico — Pirámide Mediterránea 2020
| Grupo de alimentos | 1.500 kcal/día | 2.000 kcal/día | 2.500 kcal/día | Porción de referencia |
|---|---|---|---|---|
| Cereales integrales | 4/día | 6/día | 7/día | 80 g pasta/arroz cocido o 1 rebanada pan integral |
| Verduras | ≥2/día | ≥2/día | ≥2/día | 200 g crudas / 100 g cocidas |
| Frutas | 3/día | 3/día | 4/día | 1 pieza mediana (120-150 g) |
| Legumbres | 3/semana | 3/semana | 4/semana | 150 g cocidas |
| Pescado/mariscos | 2/semana | 2/semana | 3/semana | 150 g filete / 100 g mariscos |
| Carne blanca | ≤2/semana | ≤2/semana | ≤2/semana | 100-150 g pollo o pavo sin piel |
| Carne roja | ≤2/semana | ≤2/semana | ≤2/semana | 100 g carne magra |
| Huevos | 2-3/semana | 3/semana | 4/semana | 1 huevo entero |
| Lácteos | 2/día | 2/día | 2/día | 1 yogur natural o 40 g queso fresco |
| Frutos secos | 1/día | 1/día | 2/día | 28 g nueces o almendras sin sal |
| Aceite de oliva (AOVE) | 3-4 cdas/día | 4 cdas/día | 5-6 cdas/día | 1 cda ≈ 11 g / 119 kcal |
Fuente: Fundación Dieta Mediterránea — Pirámide 2020 (mediterradiet.org), adaptada proporcionalmente al nivel calórico. Score MEDAS ≥9 puntos indica adherencia alta con beneficio cardiovascular comprobado (PREDIMED, NEJM 2013).
Cómo funciona
Cómo se calcula
1. Ajuste calórico según objetivo
| Objetivo | Ajuste |
|---|---|
| Mantener peso | Sin cambio (kcal base = kcal objetivo) |
| Bajar peso | −300 kcal/día (déficit moderado sostenible; mínimo 1.200 kcal) |
| Ganar masa muscular | +250 kcal/día (superávit limpio para minimizar grasa) |
El déficit de −300 kcal/día equivale a ~0,3 kg de pérdida grasa por semana (1 kg de grasa ≈ 7.700 kcal). Ritmo saludable según la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN): 0,5–1 kg/semana.
2. Distribución de macronutrientes
Basada en la composición real del patrón mediterráneo (Fundación Dieta Mediterránea / datos PREDIMED 2013):
| Macronutriente | % kcal | Kcal/g | Fuentes mediterráneas |
|---|---|---|---|
| Carbohidratos | 50 % | 4 kcal/g | Cereales integrales, legumbres, frutas, verduras |
| Proteína | 18 % | 4 kcal/g | Pescado, legumbres, huevos, lácteos, carne magra |
| Grasa | 32 % | 9 kcal/g | Aceite de oliva extra virgen (AOVE), frutos secos, pescado azul |
Fórmula:
Carbos (g) = (kcal_obj × 0,50) / 4Proteína (g) = (kcal_obj × 0,18) / 4Grasa (g) = (kcal_obj × 0,32) / 93. Porciones semanales por grupo de alimentos
Siguiendo la Pirámide de la Dieta Mediterránea 2020 (Fundación Dieta Mediterránea), adaptadas proporcionalmente al nivel calórico:
| Grupo de alimentos | Plan 1.500 kcal | Plan 2.000 kcal | Plan 2.500 kcal | Porción de referencia |
|---|---|---|---|---|
| Cereales integrales | 4/día | 6/día | 7/día | 80 g pasta/arroz cocido o 1 rebanada pan integral |
| Verduras | ≥2/día | ≥2/día | ≥2/día | 200 g crudas / 100 g cocidas |
| Frutas | 3/día | 3/día | 4/día | 1 pieza mediana (120–150 g) |
| Legumbres | 3/semana | 3/semana | 4/semana | 150 g cocidas |
| Pescado/mariscos | 2/semana | 2/semana | 3/semana | 150 g de filete / 100 g mariscos |
| Carne blanca | ≤2/semana | ≤2/semana | ≤2/semana | 100–150 g de pollo o pavo sin piel |
| Carne roja | ≤2/semana | ≤2/semana | ≤2/semana | 100 g de carne magra |
| Huevos | 2–3/semana | 3/semana | 4/semana | 1 huevo entero |
| Lácteos | 2/día | 2/día | 2/día | 1 yogur natural o 40 g queso fresco |
| Frutos secos | 1/día | 1/día | 2/día | 28 g nueces o almendras sin sal |
| Aceite de oliva (AOVE) | 3–4 cdas/día | 4 cdas/día | 5–6 cdas/día | 1 cda = ~11 g |
4. Score MEDAS (adherencia)
El cuestionario MEDAS de 14 ítems (PREDIMED) mide adherencia al patrón. Puntaje ≥9: adherencia alta con beneficio clínico comprobado. Ítems principales: uso de AOVE como grasa principal, consumo de ≥4 cdas/día de AOVE, ≥2 raciones de verdura/día, ≥3 piezas de fruta/día, <1 ración de carne roja/día, ≥3 raciones de legumbres/semana, ≥3 raciones de pescado/semana, ≥3 raciones de frutos secos/semana.
Fuentes y validez
Este plan usa proporciones basadas en el análisis de la composición real del patrón mediterráneo documentado en PREDIMED (Estruch et al., NEJM 2013) y la Pirámide Mediterránea revisión 2020. Los valores son de referencia poblacional — los requerimientos individuales varían por edad, sexo, estado de salud y composición corporal. Consultá a un nutricionista matriculado para un plan clínicamente supervisado.
Ejemplo: mujer de 35 años, 2.000 kcal/día, objetivo mantener
Kcal diarias base: 2.000 kcal/día (mantenimiento, sin ajuste)
Macros mediterráneos: 250 g carbohidratos (50%), 90 g proteína (18%), 71 g grasa (32%)
Cereales integrales: 6 porciones/día (42 porciones/semana) — pan integral, pasta al dente, arroz integral
Verduras: 2+ porciones/día en almuerzo y cena (14/semana mínimo)
Frutas: 3 porciones/día (21/semana)
Legumbres: 3 porciones/semana — lentejas, garbanzos, porotos
Pescado/mariscos: 2 porciones/semana — preferir caballa, sardina o jurel
Carne blanca (pollo/pavo): ≤2 porciones/semana | Carne roja: ≤2 porciones/semana
Huevos: 3 por semana | Lácteos: 2 porciones/día (yogur natural, queso fresco)
Frutos secos: 1 porción/día (28 g de nueces o almendras sin sal) | Aceite de oliva: 4 cucharadas/día
2000 kcal/día | 42 cereales/semana | 3 legumbres/semana | 2 pescados/semana
Preguntas frecuentes
¿Qué es la dieta mediterránea y por qué tiene tanta evidencia científica?
La dieta mediterránea es el patrón alimentario tradicional de los países del Mediterráneo norte hasta mediados del siglo XX. Su evidencia científica más sólida proviene del estudio PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea): ensayo clínico aleatorizado con 7.447 personas de alto riesgo cardiovascular (España, 2013), que mostró reducción del 30% en infarto, ACV y muerte cardiovascular en quienes seguían el patrón con aceite de oliva extra virgen o frutos secos vs. dieta baja en grasas control. En 2010, la UNESCO la declaró Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad. Desde 2016 ocupa el primer puesto en el ranking de mejores dietas de la US News & World Report por beneficios en corazón, cerebro y longevidad.
¿Cuántas calorías diarias necesito para la dieta mediterránea?
El requerimiento calórico diario (TDEE) depende de tu edad, sexo, peso, altura y nivel de actividad. Como referencia: mujeres adultas sedentarias ~1.600–1.800 kcal/día, con actividad moderada ~1.900–2.200 kcal/día; hombres adultos sedentarios ~2.000–2.200 kcal/día, con actividad moderada ~2.300–2.800 kcal/día. Podés calcular tu TMB exacta con la fórmula Mifflin-St Jeor (la más precisa según la Academia de Nutrición y Dietética de EE.UU.): Mujeres = 10×peso(kg) + 6,25×altura(cm) − 5×edad − 161; Hombres = 10×peso(kg) + 6,25×altura(cm) − 5×edad + 5. Luego multiplicá por el factor de actividad: 1,2 (sedentario), 1,375 (leve), 1,55 (moderado), 1,725 (intenso).
¿Qué distribución de macronutrientes tiene la dieta mediterránea real?
La composición macronutricional del patrón mediterráneo real, según datos del estudio PREDIMED y la Fundación Dieta Mediterránea, es aproximadamente: 50% de carbohidratos (principalmente de cereales integrales, legumbres, frutas y verduras — bajo índice glucémico), 18% de proteína (pescado, legumbres, huevos, lácteos y carne magra en menor proporción), y 32% de grasas (predominantemente monoinsaturadas del aceite de oliva extra virgen y frutos secos, más omega-3 del pescado azul). Esta composición difiere de la dieta occidental estándar que tiene más grasas saturadas y azúcares simples.
¿Cuántas porciones de pescado debo comer por semana?
La Pirámide Mediterránea 2020 (Fundación Dieta Mediterránea) recomienda un mínimo de 2 porciones de pescado o mariscos por semana, preferiblemente pescado azul por su contenido en omega-3 EPA y DHA. En Argentina, las opciones más accesibles y económicas son: caballa (en lata al natural o fresca), sardina (fresca o en conserva), jurel, pescadilla, anchoa, y merluza (blanca, bajo en omega-3 pero excelente proteína magra). El atún enlatado en agua es práctico pero conviene alternar para no exceder mercurio. Para planes calóricos altos (≥2.400 kcal) la calculadora sugiere 3–4 porciones/semana. 1 porción = 150 g de filete o 100 g de mariscos.
¿Cuánto aceite de oliva extra virgen debo usar por día?
La Pirámide Mediterránea recomienda 4 cucharadas (≈44 ml) de aceite de oliva extra virgen por día como mínimo para personas con adherencia alta al patrón. El estudio PREDIMED suplementó el grupo de intervención con 1 litro de AOVE por semana por familia (≈4 cucharadas/persona/día). Cada cucharada (15 ml ≈ 13,5 g) aporta 119 kcal y 11 g de grasa, el 73% como ácido oleico (MUFA) que reduce LDL sin bajar HDL. En Argentina hay AOVE de calidad de Mendoza y San Juan a precios accesibles: Familia Zuccardi, La Toscana, Olivícola Laur. Usalo crudo para aderezar ensaladas, tostadas o pasta, y a fuego bajo para saltear. El aceite de girasol, maíz o mezcla no tiene los polifenoles que generan el beneficio cardiovascular del AOVE.
¿Con qué déficit calórico puedo bajar de peso en la dieta mediterránea?
La calculadora aplica un déficit de −300 kcal/día para el objetivo de bajar peso, equivalente a perder aproximadamente 0,3 kg de grasa por semana (1 kg de grasa ≈ 7.700 kcal). Este ritmo moderado es más sostenible que los déficits agresivos (−500 a −1.000 kcal/día) porque preserva masa muscular y evita el efecto rebote. El estudio PREDIMED-Plus (2020, n=6.874) combinó dieta mediterránea hipocalórica (−600 kcal/día) con actividad física y logró pérdidas de 3,2 kg y −6% de perímetro de cintura en 12 meses. Si querés acelerar, la Sociedad Argentina de Nutrición recomienda no superar −1 kg/semana sin supervisión médica. La calculadora impone un mínimo de 1.200 kcal para no bajar de requerimientos de órganos vitales.
¿Cuántas porciones de legumbres necesito para cumplir el patrón mediterráneo?
La Pirámide Mediterránea establece un mínimo de 3 porciones de legumbres por semana para adherencia al patrón (equivale a 1 punto en el score MEDAS). Una porción = 150 g de legumbres cocidas (lentejas, garbanzos, porotos negros, blancos, alubias, habas) o equivalente en conserva (1 lata chica escurrida ≈ 240 g = 1,5 porciones). Las legumbres aportan proteína vegetal (18–25 g/100 g seco), fibra soluble (reduce LDL y glucemia postprandial), hierro no hemo, zinc y folatos. En Argentina son económicas: la lenteja, el poroto y el garbanzo a granel rondan $2.000–3.000/kg seco (≈ 7 porciones). Incorporarlas 3–5 veces/semana reemplaza hasta 2 porciones de carne roja en el plan semanal.
¿La dieta mediterránea sirve para personas con diabetes tipo 2 o colesterol alto?
Sí, y es uno de los patrones más recomendados por la Sociedad Argentina de Diabetes (SAD) y la Sociedad Argentina de Cardiología (SAC). Para diabetes tipo 2: PREDIMED mostró reducción del 52% en incidencia vs. dieta baja en grasas estándar (Diabetes Care, 2014). El alto consumo de fibra soluble (legumbres, avena, verduras de hoja) baja la glucemia postprandial; el AOVE mejora la sensibilidad a la insulina. Para dislipemia: la sustitución de grasas saturadas (manteca, embutidos, carnes grasas) por MUFA del AOVE baja LDL en 10–15% en 12 semanas; los frutos secos y el pescado azul aumentan HDL y reducen triglicéridos. Importante: si tomás estatinas, anticoagulantes (warfarina) o hipoglucemiantes, revisá el plan con tu médico por interacciones posibles con vitamina K (verduras de hoja verde) o hipoglucemia inducida por menor carga glucémica.
¿Cómo adapto la dieta mediterránea a Argentina con presupuesto ajustado?
La dieta mediterránea no es cara si se prioriza: 1) Legumbres a granel (lentejas, garbanzos, porotos): proteína barata y base del patrón. 2) Pescado en conserva al natural (caballa, sardina, atún en agua): omega-3 accesible. 3) Verduras de estación compradas en verdulerías de barrio o ferias (no supermercados): tomate, berenjena, zapallito, acelga, espinaca. 4) AOVE argentino (no importado): Familia Zuccardi, La Toscana, Olivícola Laur, Capricho Andaluz —calidad similar al español a menor precio. 5) Frutos secos a granel: nueces de Mendoza y almendras de San Juan vs. marcas envasadas. Estrategia de semana tipo (4 personas, AMBA, junio 2026): legumbres 3 veces (lentejas, garbanzos, porotos negros), pescado 2 veces (caballa fresca + atún en lata), 1 pollo y 1 carne roja magra, 5 ensaladas grandes, fruta de estación, AOVE y frutos secos. Presupuesto estimado: $280.000–350.000/mes.
¿Necesito suplementos tomando la dieta mediterránea?
En general no para adultos sanos con dieta bien variada. Hay cuatro excepciones con evidencia real: (1) Vitamina D: déficit poblacional del 60–80% en Argentina en invierno (latitud sur, menor exposición solar). Dosificar con 25-OH-vitamina D y suplementar si <30 ng/mL bajo indicación médica. (2) Vitamina B12: obligatoria en versión vegana (cianocobalamina 1.000 mcg/semana o 25–100 mcg/día). (3) Hierro: en mujeres en edad fértil y embarazadas; controlar ferritina antes de suplementar. (4) Omega-3 DHA/EPA: si consumís pescado azul menos de 2 veces/semana, aceite de pescado 1–2 g/día. Multivitamínicos de venta libre, colágeno, BCAAs y antioxidantes aislados no tienen evidencia consistente en personas con dieta mediterránea variada, según la Sociedad Argentina de Nutrición.
¿Puedo seguir la dieta mediterránea si soy vegetariano?
Sí, existen versiones vegetarianas y veganas bien documentadas. La sustitución más directa: las 2–3 porciones semanales de pescado se reemplazan por porciones adicionales de legumbres + tofu + tempeh + algas (espirulina, nori). El patrón vegetariano mediterráneo aporta proteína suficiente (1,0–1,2 g/kg/día) si se combinan legumbres + cereales integrales + frutos secos en cada día. Suplementación obligatoria: vitamina B12. A considerar: zinc (suplementar o aumentar semillas de calabaza y legumbres), hierro no hemo (combinar con vitamina C para mejor absorción), omega-3 DHA/EPA de algas marinas. El estudio MIND (2015) mostró resultados similares en salud cerebral con versión vegetal del patrón. Consultá a un nutricionista si seguís patrón vegano estricto.
¿Qué errores frecuentes hacen que un plan 'mediterráneo' no lo sea realmente?
Los más comunes en Argentina: (1) Usar aceite mezcla en vez de AOVE: los aceites de girasol o maíz no tienen los polifenoles (oleocantal, oleoropina) que generan el beneficio cardiovascular. (2) Pasta y pan refinado: el patrón pide cereales integrales o pasta al dente (índice glucémico bajo), no fideos blancos sobrecocidos. (3) Pizzas y medialunas como 'mediterráneo': alta en grasas saturadas, sodio y harinas refinadas; la pizza mediterránea real lleva masa integral, poco queso y muchos vegetales. (4) Carne roja a diario: el patrón limita a ≤2 porciones/semana; comer asado todos los fines de semana ya supera la cuota. (5) Yogur con azúcar o sabores: el plan cuenta lácteos naturales sin azúcar; el yogur frutado aporta 10–15 g de azúcar añadida por unidad. (6) Postres mediterráneos diarios: el dulce de leche, los alfajores y el helado no son parte de la rutina — son ocasionales (1–2 veces/semana como máximo).
Fuentes y referencias
- Estruch R et al. — PREDIMED: Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet (NEJM, 2013 / 2018)
- Fundación Dieta Mediterránea — Pirámide 2020
- OMS — Alimentación sana (nota descriptiva, 2020)
- Salas-Salvadó J et al. — Reduction in the incidence of type 2 diabetes with the Mediterranean diet (Diabetes Care, 2011)
- Ministerio de Salud de Argentina — Guías Alimentarias para la Población Argentina (2016)
Metodología y confianza
Editorial
Calculadora de salud revisada por el equipo editorial de Hacé Cuentas, contrastada con Estruch R et al. — PREDIMED: Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet (NEJM, 2013 / 2018), según nuestra política editorial y metodología.
Actualización
Última revisión: 22 de junio de 2026. Los parámetros se verifican periódicamente con las fuentes citadas.
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Rodríguez, M. (2026). Dieta Mediterránea: Plan Semanal con Calorías. Hacé Cuentas. https://hacecuentas.com/calculadora-dieta-mediterranea-plan-semanal-kcal
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