Salud

Calculadora de macros veganos con tabla de proteína vegetal

Calculá tus macros diarios para dieta vegana: proteína, grasas y carbohidratos según tu peso, altura, edad, actividad y meta. Incluye tabla de fuentes vegetales y cuántos gramos necesitás de cada una. Gratis, sin registro.

🗓️ Actualizado junio de 2026 Revisado por Martín Rodríguez

Calculadora Gratis · Privada

Revisado por: Martín Rodríguez (política editorial ) · Última revisión: 20 jun 2026

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Para una dieta vegana efectiva, conocer tus macronutrientes es clave. Esta calculadora usa la ecuación de Mifflin-St Jeor (validada por el ACSM) para estimar tu metabolismo basal, lo ajusta por tu nivel de actividad y aplica el 10 % adicional de proteína recomendado por la Academy of Nutrition and Dietetics para dietas plant-based. También te muestra cuántos gramos de cada fuente vegetal necesitás para alcanzar tu meta diaria.

Cuándo usar esta calculadora

Atleta vegano/a que quiere ganar masa muscular y necesita saber exactamente cuánta proteína diaria comer.
Persona que empieza una dieta plant-based y quiere saber si está cubriendo sus necesidades calóricas.
Alguien en deficit calórico que quiere perder grasa preservando músculo con proteínas vegetales.
Nutricionista o coach que quiere un punto de partida rápido para un plan vegano antes de una consulta.

Fuentes de proteína vegetal: contenido por cada 100 g

Fuente	g proteína/100 g	Proteína completa	kcal/100 g
Semillas de cáñamo	32	Sí	~553
Seitán	25	No	~120
Tempeh	21	Sí	~193
Tofu firme	17	Sí	~76
Edamame	11	Sí	~121
Lentejas (cocidas)	9	No	~116
Garbanzos (cocidos)	9	No	~164
Quinoa (cocida)	4	Sí	~120

Fuente: USDA FoodData Central (2026). «Proteína completa» = contiene los 9 aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas.

Cómo funciona

Cómo se calculan tus macros veganos

1. Tasa Metabólica Basal (TMB) — Ecuación de Mifflin-St Jeor (1990)

Sexo	Fórmula
Mujer	TMB = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × edad − 161
Hombre	TMB = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × edad + 5

Esta ecuación predice el gasto energético en reposo con un error menor al 10 % en el 82 % de adultos (Mifflin et al., 1990, Journal of the American Dietetic Association).

2. Gasto Energético Total (TDEE)

Nivel de actividad	Multiplicador
Sedentario/a	×1,20
Ligeramente activo/a	×1,375
Moderadamente activo/a	×1,55
Activo/a	×1,725
Muy activo/a	×1,90

3. Calorías objetivo según meta

Meta	Ajuste
Perder peso	TDEE × 0,85 (déficit 15 %)
Mantener	TDEE × 1,00
Ganar músculo	TDEE × 1,15 (superávit 15 %)

4. Proteína — ajuste vegano (+10 %)

La Academy of Nutrition and Dietetics y Dietitians of Canada (2016) recomiendan un 10 % adicional de proteína en dietas plant-based para compensar la menor digestibilidad promedio (PDCAAS) de las proteínas vegetales:

Meta	g/kg (omnívoro)	g/kg (vegano, +10 %)
Perder peso	1,5	1,65
Mantener	0,9	1,0
Ganar músculo	1,7	1,87

5. Distribución de grasa y carbohidratos

Grasa: 28 % de calorías objetivo ÷ 9 kcal/g (dentro del rango recomendado 20–35 %)

Carbohidratos: calorías restantes ÷ 4 kcal/g

Tabla de fuentes de proteína vegetal (proteína por cada 100 g)

Fuente	g proteína/100 g	Proteína completa	Calorías/100 g
Semillas de cáñamo	32	Sí	~553
Seitán	25	No	~120
Tempeh	21	Sí	~193
Tofu firme	17	Sí	~76
Edamame	11	Sí	~121
Lentejas (cocidas)	9	No	~116
Garbanzos (cocidos)	9	No	~164
Quinoa (cocida)	4	Sí	~120

Datos: USDA FoodData Central. "Proteína completa" = contiene los 9 aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas.

¿Cuántos gramos necesitás de cada fuente?

Ejemplo para 70 kg en modo "mantener" (meta proteína: 70 g/día):

Fuente	g/día necesarios para 70 g proteína
Semillas de cáñamo	~219 g
Seitán	~280 g
Tempeh	~333 g
Tofu firme	~412 g
Edamame	~636 g
Lentejas (cocidas)	~778 g

La calculadora genera esta tabla personalizada para tu peso y meta exactos.

Disclaimer

Los resultados son orientativos, no reemplazan la consulta con un nutricionista matriculado. No usar para diagnóstico ni modificación de tratamientos médicos. Ante condiciones de salud específicas (insuficiencia renal, embarazo, patologías crónicas), consultá con un profesional.

Ejemplo: mujer vegana, 65 kg, 165 cm, 28 años, actividad moderada, meta mantener peso

TMB (Mifflin-St Jeor mujer) = 10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 28 − 161 = 1.380 kcal/día

TDEE = 1.380 × 1,55 (moderada) = 2.139 kcal/día

Proteína = 65 kg × 1,0 g/kg (mantener, ajuste vegano) = 65 g (260 kcal, 12 %)

Grasa = 2.139 × 28 % ÷ 9 = 66,6 g (599 kcal, 28 %)

Carbohidratos = (2.139 − 260 − 599) ÷ 4 = 320 g (1.280 kcal, 60 %)

2.139 kcal/día → Proteína 65 g · Grasa 66,6 g · Carbohidratos 320 g

Preguntas frecuentes

¿Cuánta proteína necesita un vegano por día?

Depende del objetivo. Para mantener peso: 1,0 g/kg de peso corporal; para perder grasa: 1,65 g/kg; para ganar músculo: 1,87 g/kg. Estos valores incluyen el ajuste del 10 % recomendado por la Academy of Nutrition and Dietetics para compensar la menor digestibilidad media de las proteínas vegetales. Un vegano de 70 kg que quiere mantener su peso necesita ~70 g de proteína por día.

¿Cuáles son los macros ideales para una dieta vegana?

No hay una fórmula única, pero un punto de partida sólido es: proteína al 12–20 % de las calorías totales (más alto si el objetivo es ganar músculo), grasa al 25–30 % y carbohidratos al 50–60 %. Esta calculadora usa 28 % de grasa y ajusta carbohidratos con las calorías restantes, priorizando la proteína según tu meta y ajuste vegano.

¿Por qué los veganos necesitan más proteína que los omnívoros?

La mayoría de las proteínas vegetales tienen una puntuación PDCAAS (digestibilidad y aminoácidos) inferior a las proteínas animales. Soy, cáñamo y quinoa son excepciones con perfiles completos, pero el promedio diario de una dieta vegana típica queda por debajo. Por eso la Academy of Nutrition and Dietetics recomienda un 10 % adicional de proteína total.

¿Qué fuente vegetal tiene más proteína por cada 100 g?

Las semillas de cáñamo lideran con ~32 g/100 g y son proteína completa (todos los aminoácidos esenciales). Le siguen el seitán (~25 g) y el tempeh (~21 g). El tofu firme tiene ~17 g y el edamame ~11 g. Las legumbres cocidas (lentejas, garbanzos) aportan ~9 g por 100 g cocidas.

¿Puedo construir músculo siendo vegano/a?

Sí. Estudios (Messina et al., 2019; JISSN) demuestran que la proteína vegetal es igualmente efectiva para la hipertrofia cuando se alcanza la ingesta total diaria recomendada (1,87 g/kg en veganos que buscan ganar masa). El entrenamiento de fuerza y el superávit calórico son los factores principales.

¿Con qué frecuencia debo distribuir mi ingesta de proteínas?

La síntesis proteica muscular se estimula mejor con 3–5 tomas de 20–40 g de proteína a lo largo del día, en lugar de concentrar todo en una comida. En dietas veganas, combinar diferentes fuentes (legumbres + cereales, por ejemplo arroz con lentejas) mejora el perfil de aminoácidos de cada toma.

¿Debo suplementar proteína vegetal en polvo?

No es imprescindible si la dieta incluye suficiente variedad (soja, cáñamo, tempeh, legumbres). Los suplementos de proteína vegetal (guisante, arroz + guisante, soja) son útiles cuando es difícil alcanzar el objetivo sólo con alimentos. Buscá opciones con perfil completo de aminoácidos o mezclas de guisante + arroz.

¿Qué suplementos son esenciales en una dieta vegana?

Vitamina B12 (crítica, no se encuentra en plantas), Vitamina D3 de algas, Omega-3 DHA/EPA de algas. El hierro no hem y el zinc tienen menor absorción; suplementar según análisis de sangre. La creatina monohidrato (3–5 g/día) mejora el rendimiento y puede compensar niveles menores en veganos.

¿Cómo combinar alimentos para obtener proteína completa?

No necesitás combinar en la misma comida —basta con variar a lo largo del día. Combinaciones clásicas: arroz + lentejas, pan de trigo + hummus, avena + semillas de cáñamo. Alimentos con proteína completa por sí solos: quinoa, tempeh, tofu, edamame, semillas de cáñamo, levadura nutricional.

¿Es este cálculo preciso para embarazadas o personas mayores?

No. Las necesidades aumentan durante el embarazo (~1,5 g/kg o más) y en adultos mayores (>60 años recomiendan 1,2–1,5 g/kg para prevenir sarcopenia), con particularidades que requieren evaluación profesional. Esta calculadora es orientativa para adultos sanos de 15 a 60 años.

Fuentes y referencias

Metodología y confianza

Editorial

Calculadora de salud revisada por el equipo editorial de Hacé Cuentas, contrastada con Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, ACSM (2016) — Nutrition and Athletic Performance, según nuestra política editorial y metodología.

Actualización

Última revisión: 20 de junio de 2026. Los parámetros se verifican periódicamente con las fuentes citadas.

Privacidad

Los cálculos corren 100% en tu navegador. No guardamos ni transmitimos tus datos.

Limitaciones

Resultados orientativos. Para decisiones críticas, consultá con un profesional.

📌 Cómo citar esta calculadora

Rodríguez, M. (2026). Calculadora de macros veganos con tabla de proteína vegetal. Hacé Cuentas. https://hacecuentas.com/calculadora-macros-vegano-proteina-vegetal-fuentes

Contenido bajo licencia CC-BY 4.0 — reutilizable citando la fuente con enlace a Hacé Cuentas.

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