Saúde

Calculadora de Macros: Cutting, Manutenção e Bulking

Calcule seus macronutrientes (proteína, carboidrato e gordura) para emagrecer ou ganhar massa. Resultados em gramas e kcal com exemplos de alimentos…

Dados Journal of the International Society of Sports Nutrition · junho de 2026
Editado por Martín Rodríguez
Cálculo privado no seu dispositivo

Sugerir melhoria

Calculadora Grátis · Privado

Editado por: Martín Rodríguez (política editorial )

Sugerir melhoria

Como informar o gasto energético?*

GET (Gasto Energético Total) em kcal/dia

Peso corporal (kg)

Altura (cm)

Idade (anos)

Sexo biológico

Nível de atividade física

Objetivo*

Meta de proteína (g por kg de peso corporal)*

Gordura como % das calorias totais*

🧮 Continue calculando

TMB Mifflin-St Jeor: calcule sua Taxa Metabólica BasalCalcule sua TMB (Taxa Metabólica Basal) pela fórmula Mifflin-St Jeor: informe sexo, peso, altura e idade e veja sua TMB, o gasto energético total (GET) e as calorias para emagrecer ou ganhar massa. Com tabela de referência.Quanto devo alimentar meu furão? Ração e proteína diária por pesoCalcule a ração diária e o mínimo de proteína animal que seu furão precisa com base no peso e fase da vida. Tabelas de referência para adultos, filhotes, prenhes e seniores.IMC 2026: Calcule e Veja sua Classificação pela Tabela OMSCalcule seu IMC em segundos. Veja sua classificação pela tabela OMS: magreza, normal, sobrepeso ou obesidade. Inclui peso ideal e faixa saudável.Proteína Vegana Completa: Combinação de AminoácidosDescubra como combinar legumes e cereais para proteína vegana completa. Calcule aminoácidos e PDCAAS gratuitamente.

Tem um site? Incorpore esta calculadora grátis Grátis — copie o código e cole no seu site Incorporar no seu site

<iframe src="https://hacecuentas.com/embed/calculadora-macros-emagrecimento-ganho-massa" width="100%" height="560" style="border:1px solid #e2e8f0;border-radius:12px;max-width:720px" loading="lazy" title="Calculadora de Macros: Cutting, Manutenção e Bulking"></iframe>
<p style="font-size:13px;text-align:center;margin:8px 0">Powered by <a href="https://hacecuentas.com" target="_blank" rel="noopener">Hacé Cuentas</a> — <a href="https://hacecuentas.com/calculadora-macros-emagrecimento-ganho-massa" target="_blank" rel="noopener">Calculadora de Macros: Cutting, Manutenção e Bulking</a></p>

Pré-visualizar →

Cole no seu site. Mantenha o link de crédito — obrigado por compartilhar. Mais widgets →

🔔 Grátis · Sem spam · Sair com um clique

Saiba quando mudam os números que você usa

Uma vez por semana, o dado que mudou e a calculadora para entender. Dois minutos, sem spam.

Calculadora específica para Brasil. As leis, faixas e valores são os vigentes em Brasil.

Calcular os macronutrientes (proteína, carboidrato e gordura) é o passo mais concreto para definir uma dieta voltada a um objetivo específico — emagrecimento, manutenção ou ganho de massa muscular. No emagrecimento, o padrão recomendado é um déficit de 15 a 25% sobre o GET (Gasto Energético Total), mantendo a proteína entre 2,2 e 2,6 g/kg para preservar massa magra durante a restrição calórica. Na manutenção, as calorias batem o GET e a proteína fica em torno de 1,6–2,0 g/kg. Para ganho de massa, o superávit recomendado é de 5 a 15% do GET com proteína de 1,8 a 2,2 g/kg. Os macros importam porque cada um cumpre um papel distinto: a proteína preserva massa magra em déficit e fornece os aminoácidos para hipertrofia; a gordura tem um piso mínimo de 0,8 g/kg para manter a produção hormonal (testosterona, estrógeno, hormônios tireoidianos); o carboidrato preenche o restante das calorias, sustenta o desempenho no treino e repõe glicogênio muscular. No Brasil, a prescrição dietética é privativa do nutricionista, regulamentada pelo Conselho Federal de Nutricionistas (CFN) pela Resolução 600/2018 — esta calculadora orienta MEIs, atletas amadores e profissionais com RNT registrados, mas não substitui a consulta presencial.

Quando usar esta calculadora

Emagrecer com déficit moderado mantendo músculo (proteína 2,2–2,6 g/kg)
Ganhar massa magra em superávit limpo de 5–15% sem acumular gordura
Recomposição corporal para iniciante (perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo)
Atleta amador em fase de cutting pré-competição com refeed days estratégicos
Definir piso mínimo de gordura (0,8 g/kg) para preservar produção hormonal
Distribuir proteína em 4–5 refeições ao longo do dia para otimizar síntese proteica
Apoiar planejamento nutricional antes da consulta com nutricionista esportivo

Referência de Macros por Objetivo (Déficit, Manutenção e Superávit)

Objetivo	Ajuste calórico (% do GET)	Proteína (g/kg)	Gordura mínima (g/kg)	Carboidrato
Emagrecimento (cutting)	−15% a −25%	2,2 – 2,6	≥ 0,8	Preenche o restante das kcal
Manutenção	0% (= GET)	1,6 – 2,0	≥ 0,8	Preenche o restante das kcal
Ganho de massa (bulking)	+ 5% a +15%	1,8 – 2,2	≥ 0,8	Preenche o restante das kcal

Fontes: ISSN Position Stand (Jäger et al., 2017); ABRAN; conteúdo da calculadora. Proteína para cutting agressivo pode chegar a 2,6 g/kg conforme Helms et al. (2014). Piso de gordura de 0,8 g/kg para manutenção hormonal. Prescrição individual é privativa do nutricionista (CFN Resolução 600/2018).

Macros de alimentos comuns por 100 g (Tabela TACO / UNICAMP)

Alimento (100 g)	Energia (kcal)	Proteína (g)	Carboidrato (g)	Gordura (g)
Peito de frango sem pele, grelhado	159	32,0	0	2,5
Patinho bovino sem gordura, grelhado	219	35,9	0	7,3
Ovo de galinha inteiro, cozido	146	13,3	0,6	9,5
Arroz branco tipo 1, cozido	128	2,5	28,0	0,2
Feijão preto, cozido	77	4,5	14,0	0,5
Batata-doce, cozida	77	0,6	18,4	0,1
Aveia em flocos, crua	394	13,9	66,6	8,5

Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 4ª ed. — NEPA/UNICAMP. Valores por 100 g de parte comestível. Use estes números para montar as refeições que batem as metas de proteína, carboidrato e gordura calculadas acima.

Como funciona

TMB pela equação Mifflin-St Jeor (1990)

A Taxa Metabólica Basal (TMB) representa a energia gasta em repouso absoluto. A equação Mifflin-St Jeor é considerada a mais precisa para adultos saudáveis segundo revisão da Academy of Nutrition and Dietetics:

Homem: TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × idade(anos) + 5

Mulher: TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × idade(anos) − 161

GET = TMB × fator atividade

O Gasto Energético Total (GET) é a TMB multiplicada pelo fator de atividade física:

Nível	Fator	Descrição
Sedentário	1,2	Trabalho de escritório, sem exercício
Leve	1,375	Exercício leve 1–3x/semana
Moderado	1,55	Exercício moderado 3–5x/semana
Intenso	1,725	Exercício intenso 6–7x/semana
Muito intenso	1,9	Treino 2x/dia ou trabalho físico pesado

Exemplo: homem 80 kg, 175 cm, 30 anos, moderado

TMB = 10×80 + 6,25×175 − 5×30 + 5 = 800 + 1.094 − 150 + 5 = 1.730 kcal

GET = 1.730 × 1,55 = 2.682 kcal

Emagrecimento (déficit 20%)

Calorias-alvo = 2.682 × 0,80 = 2.146 kcal

Proteína = 80 × 2,2 = 176 g (176 × 4 = 704 kcal)

Gordura = 80 × 0,8 = 64 g (64 × 9 = 576 kcal)

Carboidrato = (2.146 − 704 − 576) ÷ 4 = 217 g

Ganho de massa (superávit 10%)

Calorias-alvo = 2.682 × 1,10 = 2.950 kcal

Proteína = 80 × 2,2 = 176 g (704 kcal)

Gordura = 80 g (720 kcal, com pequeno aumento para hipertrofia)

Carboidrato = (2.950 − 704 − 720) ÷ 4 = 382 g

Recomendações científicas para proteína

O posicionamento da International Society of Sports Nutrition (ISSN, 2017) estabelece 1,4–2,0 g/kg de proteína para adultos fisicamente ativos. A Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN) recomenda 1,6–2,0 g/kg para objetivos de hipertrofia. Para cutting agressivo, a literatura suporta valores até 2,6 g/kg para maximizar a preservação de massa magra (Helms et al., 2014). A Resolução CFN 600/2018 regulamenta a atuação do nutricionista esportivo no Brasil — a prescrição dietoterápica individual exige avaliação clínica e antropométrica presencial.

Distribuição de refeições e timing

A proteína deve ser distribuída em 4–5 refeições ao longo do dia, com 0,4–0,55 g/kg por refeição, para maximizar a síntese proteica muscular (Schoenfeld & Aragon, JISSN 2018). A janela anabólica clássica de 30 minutos pós-treino é flexível: 3 a 4 horas ao redor do treino são suficientes para o adulto bem alimentado. Em cuttings longos (>12 semanas), refeed days com carboidrato alto (1,5–2× a meta normal) 1–2 vezes por semana ajudam a restaurar leptina, performance e adesão (Reynolds et al., 2019).

Suplementação com evidência

Creatina monohidratada 3–5 g/dia: evidência forte para hipertrofia, força e potência (ISSN 2017). Não precisa ciclar e pode ser tomada a qualquer hora do dia.

Whey protein concentrado ~24 g por scoop fornece ~30 g de proteína; útil quando a meta diária é difícil de atingir só com comida.

Cafeína 3–6 mg/kg 30–60 min pré-treino: ergogênico bem documentado para força e endurance.

Sono e recuperação

A literatura de periodização (Helms, Aragon & Fitschen, 2014) destaca que sono ≥7h/noite é essencial para a produção de hormônios anabólicos (testosterona, GH) e para a recuperação muscular. Restrição de sono em dieta hipocalórica acelera a perda de massa magra mesmo com proteína adequada.

Tabela de composição de alimentos

Use a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA) da FCF/USP ou a TACO/UNICAMP como referência nacional. Para alimentos importados ou industrializados, a base USDA FoodData Central é a referência internacional. Macros aproximados úteis: peito de frango 32g proteína/100g, ovo inteiro 6g proteína / 5g gordura, arroz branco cozido 28g carbo/100g, feijão preto cozido 8g proteína / 14g carbo/100g.

Exemplo: homem 75 kg em cutting (emagrecimento)

GET estimado: TMB de 1.699 kcal (Mifflin-St Jeor) × 1,55 (atividade moderada) = 2.633 kcal/dia de gasto total.

Déficit para cutting: corta-se ~20% do GET, chegando à meta de 2.106 kcal/dia.

Macros: proteína em 2,0 g/kg = 150 g; gordura em 28% das calorias = 66 g; o restante vira carboidrato = 229 g.

Meta: 2.106 kcal/dia com 150 g de proteína, 66 g de gordura e 229 g de carboidrato.

Disclaimer: Os resultados são orientativos e não substituem a consulta médica profissional. Antes de decisões importantes, consulte um médico, nutricionista ou profissional de saúde habilitado.

Perguntas frequentes

Proteína de 2 g/kg é segura para os rins?

Para indivíduos com função renal normal, a literatura científica (Devries et al., 2018; ISSN 2017) demonstra que ingestões de até 2,5–3,0 g/kg/dia não causam dano renal. O mito surgiu de estudos em pacientes com doença renal pré-existente, onde a restrição proteica é indicada. Em pessoas saudáveis, fígado e rins se adaptam normalmente. Quem tem histórico familiar de doença renal ou nefropatia diagnosticada deve consultar nefrologista antes.

É possível emagrecer com superávit calórico?

Para adultos com excesso de gordura corporal e iniciantes em musculação, sim — é o fenômeno da recomposição corporal. O corpo ganha músculo a partir das proteínas e energia da dieta, ao mesmo tempo que mobiliza gordura estocada. Para isso, a proteína precisa estar alta (2,2–2,6 g/kg) e o treino de força bem estruturado. Em pessoas treinadas há mais de 1–2 anos, esse processo é muito mais lento e raramente vale a pena — melhor alternar fases de cutting e bulking.

Bulking sujo (dirty bulk) vs limpo: qual é melhor?

O bulking limpo (superávit 5–15% sobre o GET com alimentos integrais) é amplamente superior. O dirty bulk (superávit agressivo de 500+ kcal com alimentos ultraprocessados) acumula gordura desnecessária e exige cuttings longos depois. Para a maioria, ganhar 0,25–0,5% do peso corporal por semana já é suficiente — ~0,2 kg/semana para um adulto de 80 kg. Acima disso, a maior parte do excedente vira gordura, não músculo.

Cutting agressivo (déficit >25%) prejudica os resultados?

Sim, na maioria dos casos. Déficits acima de 25% do GET aumentam a perda de massa magra, reduzem a performance no treino, prejudicam o sono e o humor, e diminuem a aderência à dieta. A literatura recomenda déficits de 15–25% como ponto inicial. Atletas com prazo curto (pré-competição) podem usar déficits maiores temporariamente, sempre com proteína 2,6+ g/kg e sob acompanhamento profissional.

Vale a pena comprar whey protein?

O whey concentrado (~24g de proteína por scoop de 30g) é uma das formas mais baratas e práticas de bater a meta diária, especialmente para quem treina e tem rotina apertada. Não é obrigatório — atinge-se a mesma meta só com comida (frango, ovo, carne, peixe, feijão), mas isso exige mais planejamento. Whey isolado ou hidrolisado só fazem sentido para intolerantes à lactose ou objetivos muito específicos.

Carboidrato à noite engorda?

Não. O total calórico do dia e o balanço energético determinam ganho ou perda de peso, não o horário específico das refeições. Pesquisas (Sofer et al., 2011) mostram que concentrar carboidratos à noite pode até melhorar saciedade e qualidade do sono em algumas pessoas. O que importa é bater os macros do dia e ter consistência no longo prazo.

O sono afeta os resultados da dieta?

Profundamente. Sono <7h/noite aumenta cortisol, reduz testosterona e leptina, e aumenta a fome (grelina). Em cutting, restrição de sono dobra a perda de massa magra mesmo com proteína adequada (Nedeltcheva et al., 2010). Em bulking, prejudica a recuperação e a síntese proteica. A recomendação é firme: 7–9 horas por noite, com horário regular, é parte da dieta — não um extra opcional.

Posso treinar em jejum para emagrecer mais rápido?

O treino em jejum (especialmente aeróbico) não acelera a perda de gordura quando o total calórico do dia é igual. A literatura (Hackett & Hagstrom, 2017) mostra resultados equivalentes em 24h. Para força e hipertrofia, treinar alimentado é claramente superior. Treinar em jejum só faz sentido se for confortável e prático para você — não é mágico.

Quanto peso por semana é seguro perder ou ganhar?

Para perda de peso: 0,5 a 1% do peso corporal por semana (0,4–0,8 kg/semana para alguém de 80 kg). Acima disso, aumenta a perda de massa magra. Para ganho de massa: 0,25 a 0,5% do peso corporal por semana — mais que isso geralmente é gordura. Pesar-se 3–4x por semana em jejum e usar a média semanal é mais confiável que pesagens diárias.

Preciso recalcular os macros conforme perco ou ganho peso?

Sim. A TMB e a meta de proteína em g/kg dependem do peso atual. Recalcule a cada 3–5 kg de variação ou a cada 4–6 semanas de dieta. Se a perda/ganho estagnar por 2–3 semanas, ajuste em ±100–200 kcal/dia antes de mudanças drásticas.

Esta calculadora substitui o nutricionista?

Não. No Brasil, a prescrição dietoterápica individualizada é privativa do nutricionista (CFN, Resolução 600/2018). Esta calculadora serve como ferramenta educativa e ponto de partida para discussão. Para gestantes, idosos, atletas competitivos, pessoas com condições clínicas (diabetes, doença renal, hipertireoidismo, transtornos alimentares) ou objetivos específicos, a avaliação presencial com nutricionista esportivo é indispensável.

Fontes e referências

ISSN Position Stand: Protein and Exercise (Jäger et al., 2017) — Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017)
ABRAN — Associação Brasileira de Nutrologia — ABRAN (2024)
CFN — Resolução 600/2018 (atuação do nutricionista) — Conselho Federal de Nutricionistas (2018)
Schoenfeld & Aragon — How much protein per meal for muscle hypertrophy (JISSN, 2018) — Journal of the International Society of Sports Nutrition (2018)
Mifflin MD et al. — A new predictive equation for resting energy expenditure (Am J Clin Nutr, 1990) — American Journal of Clinical Nutrition (1990)
Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA) — FCF/USP — Universidade de São Paulo (2023)

Metodologia e confiança

Editorial

Calculadora de saúde revisada pela equipe editorial do Hacé Cuentas, conferida com ISSN Position Stand: Protein and Exercise (Jäger et al., 2017), conforme nossa política editorial e nossa metodologia.

Atualização

Última revisão: junho de 2026. Os parâmetros são verificados periodicamente com as fontes citadas.

Privacidade

Os cálculos rodam 100% no seu navegador. Não guardamos nem transmitimos seus dados.

Limitações

Resultados orientativos. Para decisões críticas, consulte um profissional.

📌 Como citar esta calculadora

Rodríguez, M. (2026). Calculadora de Macros: Cutting, Manutenção e Bulking. Hacé Cuentas. https://hacecuentas.com/pt/calculadora-macros-emagrecimento-ganho-massa

Conteúdo sob licença CC-BY 4.0 — reutilizável citando a fonte com link para Hacé Cuentas.

✉️ Relatar um erro nesta calculadora