Saúde

TMB Mifflin-St Jeor: calcule sua Taxa Metabólica Basal

Calcule sua TMB (Taxa Metabólica Basal) pela fórmula Mifflin-St Jeor: informe sexo, peso, altura e idade e veja sua TMB, o gasto energético total (GET) e as calorias para emagrecer ou ganhar massa. Com tabela de referência.

Dados American Journal of Clinical Nutrition / PubMed · junho de 2026
Editado por Martín Rodríguez
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A Taxa Metabólica Basal (TMB) representa o mínimo de calorias que seu corpo precisa em repouso absoluto para manter funções vitais. A equação de Mifflin-St Jeor (1990) é considerada a mais precisa para adultos saudáveis e é adotada por diretrizes nutricionais internacionais. Informe sexo, peso, altura e idade para obter sua TMB e o Gasto Energético Total (GET) ajustado pelo nível de atividade física — base essencial para montar dietas com déficit ou superávit calórico.

Quando usar esta calculadora

Calcular quantas calorias consumir para perder peso com déficit controlado
Estimar o gasto calórico diário para ganho de massa muscular
Definir a ingestão calórica de manutenção sem ganho nem perda de peso
Planejar dietas supervisionadas por nutricionistas e endocrinologistas
Comparar TMB antes e depois de mudanças de peso ou composição corporal
Apoiar planejamento alimentar para atletas amadores e praticantes de academia

Fatores de atividade física para cálculo do GET (Mifflin-St Jeor)

Nível de atividade	Fator	Descrição
Sedentário	1,200	Sem exercício; trabalho de escritório
Levemente ativo	1,375	Exercício leve 1–3 dias/semana
Moderadamente ativo	1,550	Exercício moderado 3–5 dias/semana
Muito ativo	1,725	Exercício intenso 6–7 dias/semana
Extremamente ativo	1,900	Trabalho físico pesado + treino diário

Fuente: Mifflin MD et al., American Journal of Clinical Nutrition / PubMed (1990); escala adaptada de Harris-Benedict

Como funciona

O que é Taxa Metabólica Basal (TMB)?

A Taxa Metabólica Basal é a quantidade mínima de calorias que seu corpo consome em repouso para manter funções vitais como respiração e circulação. A fórmula Mifflin-St Jeor (1990) calcula a TMB com precisão de ±10% e é considerada o padrão ouro para adultos saudáveis. Este valor serve como base para estimar o gasto energético total diário.

Como funciona a fórmula Mifflin-St Jeor

Publicada em 1990 por Mifflin, St Jeor e colaboradores no Journal of the American Dietetic Association, a equação foi desenvolvida a partir de medições de calorimetria indireta em 498 adultos saudáveis (obesidade incluída). É recomendada pela Academy of Nutrition and Dietetics como primeira escolha para estimar a TMB.

Fórmula

// Homens
TMB = (10 × peso_kg) + (6,25 × altura_cm) − (5 × idade_anos) + 5

// Mulheres
TMB = (10 × peso_kg) + (6,25 × altura_cm) − (5 × idade_anos) − 161

// Gasto Energético Total
GET = TMB × fator_atividade

Fatores de atividade (escala de Harris-Benedict adaptada)

Nível	Fator	Descrição
Sedentário	1,200	Sem exercício; trabalho de escritório
Levemente ativo	1,375	Exercício leve 1–3 dias/sem
Moderadamente ativo	1,550	Exercício moderado 3–5 dias/sem
Muito ativo	1,725	Exercício intenso 6–7 dias/sem
Extremamente ativo	1,900	Trabalho físico pesado + treino diário

Tabela de referência — TMB e GET típicos (Mifflin-St Jeor)

Valores aproximados de TMB (em repouso) e GET sedentário (×1,2) para adultos de 30 anos:

Perfil	Peso	Altura	TMB	GET sedentário
Mulher	55 kg	160 cm	~1.239 kcal	~1.487 kcal
Mulher	65 kg	165 cm	~1.370 kcal	~1.644 kcal
Mulher	75 kg	170 cm	~1.502 kcal	~1.802 kcal
Homem	70 kg	175 cm	~1.649 kcal	~1.979 kcal
Homem	80 kg	180 cm	~1.780 kcal	~2.136 kcal
Homem	90 kg	185 cm	~1.911 kcal	~2.293 kcal

Para o GET de pessoas ativas, multiplique a TMB pelo fator correspondente: levemente ativo ×1,375, moderado ×1,55, muito ativo ×1,725.

Exemplo prático

Mulher, 28 anos, 62 kg, 165 cm, moderadamente ativa:

TMB = (10 × 62) + (6,25 × 165) − (5 × 28) − 161
TMB = 620 + 1031,25 − 140 − 161 = 1.350,25 kcal/dia
GET = 1.350,25 × 1,55 = 2.092,9 kcal/dia

Déficit −20%: 2.092,9 × 0,80 = 1.674 kcal/dia (perda de ~0,5 kg/semana)

Superávit +15%: 2.092,9 × 1,15 = 2.407 kcal/dia (ganho de massa)

Quando NÃO aplicar / limitações

Crianças e adolescentes (< 18 anos): use equações da OMS ou Schofield.

Gestantes e lactantes: necessidades energéticas são diferentes; consulte nutricionista.

Doenças metabólicas graves (hipotireoidismo não tratado, síndrome de Cushing): a TMB real pode diferir >20% da estimada.

Atletas de elite com muito baixo percentual de gordura: equações baseadas em massa magra (Katch-McArdle) são mais precisas.

A fórmula estima a média populacional; variações individuais de ±10% são normais.

Não substitui avaliação por calorimetria indireta em contexto clínico.

Exemplo: homem 70 kg, 170 cm, 30 anos, moderadamente ativo

Fórmula Mifflin-St Jeor (masculino): (10 × 70) + (6,25 × 170) − (5 × 30) + 5 = 1.617,5 kcal/dia de metabolismo basal.

Gasto total (GET): TMB × 1,55 (atividade moderada, 3–5 dias/semana) = 2.507 kcal/dia.

Faixas de objetivo: ~2.006 kcal/dia para emagrecer (−20%) e ~2.883 kcal/dia para ganhar massa (+15%).

TMB: 1.617,5 kcal/dia — o gasto mínimo do corpo em repouso.

Disclaimer: Os resultados são orientativos e não substituem a consulta médica profissional. Antes de decisões importantes, consulte um médico, nutricionista ou profissional de saúde habilitado.

Perguntas frequentes

Qual a diferença entre TMB e GET?

A TMB (Taxa Metabólica Basal) é o gasto calórico em repouso absoluto — apenas para manter coração, pulmões e órgãos funcionando. O GET (Gasto Energético Total) multiplica a TMB por um fator de atividade e representa as calorias reais que você gasta no dia a dia, incluindo movimento, digestão e exercício.

A fórmula Mifflin-St Jeor é melhor que Harris-Benedict?

Sim, para a maioria dos adultos. Estudos de validação mostram que Mifflin-St Jeor tem erro médio de ±10%, enquanto Harris-Benedict (1919) superestima em 5–15% em pessoas com sobrepeso ou obesidade. A Academy of Nutrition and Dietetics recomenda Mifflin-St Jeor como equação de primeira escolha desde 2005.

Posso usar esta calculadora se tenho menos de 18 anos?

Não é recomendado. A equação Mifflin-St Jeor foi validada para adultos (18–75 anos). Para crianças e adolescentes, as equações da OMS (2001) ou Schofield são mais adequadas. Consulte um nutricionista pediátrico para orientação individualizada.

Como escolho corretamente meu nível de atividade?

Considere sua rotina COMPLETA, não apenas o treino. Sedentário: trabalho sentado, sem academia. Levemente ativo: caminhadas ocasionais ou academia 1–2×/sem. Moderado: academia 3–5×/sem com intensidade real. Muito ativo: treino diário pesado ou trabalho físico. Extremamente ativo: atletas em preparação ou trabalhadores braçais + treino.

Quantas calorias devo cortar para emagrecer?

Um déficit de 300–500 kcal/dia em relação ao GET é considerado seguro e sustentável, correspondendo a ~0,3–0,5 kg de perda de gordura por semana. Déficits acima de 1.000 kcal/dia aumentam o risco de perda muscular e deficiências nutricionais. Esta calculadora exibe o déficit de 20% como referência.

A TMB muda com o tempo?

Sim. A TMB diminui com o envelhecimento (aproximadamente 1–2% por década após os 30 anos) e com a perda de massa muscular. Dietas muito restritivas também reduzem a TMB em até 15–20% (adaptação metabólica). Recalcule a TMB sempre que peso ou composição corporal mudarem significativamente.

A fórmula é válida para pessoas com obesidade?

É válida e mais precisa que Harris-Benedict nessa faixa. Porém, para pessoas com IMC > 40, algumas diretrizes recomendam usar o peso ajustado (peso ideal + 25% do excesso) em vez do peso total, para evitar superestimativa. Consulte um nutricionista para ajuste individualizado.

O que é o superávit calórico de +15% indicado na calculadora?

Um superávit moderado de 10–20% acima do GET favorece o ganho de massa muscular com menor acúmulo de gordura — estratégia chamada de 'lean bulk'. Superávits maiores (>500 kcal/dia) tendem a aumentar proporcionalmente o ganho de gordura sem acelerar o ganho muscular.

Esta calculadora leva em conta a composição corporal?

Não diretamente. Mifflin-St Jeor usa peso total, não massa magra. Para quem tem alto percentual de gordura ou é muito musculoso, a equação Katch-McArdle (que usa massa magra) pode ser mais precisa. Para usá-la, você precisa saber seu percentual de gordura corporal.

Gestantes podem usar esta calculadora?

Não. As necessidades energéticas durante a gestação e lactação são diferentes e variam por trimestre. O Ministério da Saúde e o CFN (Conselho Federal de Nutricionistas) recomendam acompanhamento nutricional especializado para gestantes. Esta calculadora não é adequada para essa população.

Fontes e referências

Mifflin MD et al. — A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — American Journal of Clinical Nutrition / PubMed (1990)
Ministério da Saúde — Guia Alimentar para a População Brasileira — Ministério da Saúde (2014)
CFN — Conselho Federal de Nutricionistas — Referências em Nutrição — Conselho Federal de Nutricionistas (2026)
Academy of Nutrition and Dietetics — Estimating Resting Metabolic Rate — Academy of Nutrition and Dietetics (2005)
TACO — Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (UNICAMP/NEPA) — UNICAMP / Ministério da Saúde (2011)

Metodologia e confiança

Editorial

Calculadora de saúde revisada pela equipe editorial do Hacé Cuentas, conferida com Mifflin MD et al. — A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals, conforme nossa política editorial e nossa metodologia.

Atualização

Última revisão: junho de 2026. Os parâmetros são verificados periodicamente com as fontes citadas.

Privacidade

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Limitações

Resultados orientativos. Para decisões críticas, consulte um profissional.

📌 Como citar esta calculadora

Rodríguez, M. (2026). TMB Mifflin-St Jeor: calcule sua Taxa Metabólica Basal. Hacé Cuentas. https://hacecuentas.com/pt/calculadora-tmb-mifflin-st-jeor-portugues

Conteúdo sob licença CC-BY 4.0 — reutilizável citando a fonte com link para Hacé Cuentas.

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