Salud

Test de adherencia a la dieta mediterránea

Chequeá tu adherencia a la dieta mediterránea con 4 hábitos clave (versión reducida). Puntaje 0-4 con interpretación inmediata basada en el patrón PREDIMED.

🗓️ Actualizado junio de 2026 Revisado por
Calculadora Gratis · Privada
Datos actualizados: · Fuente: Estudio PREDIMED — New England Journal of Medicine
Revisado por: (política editorial ) · Última revisión:
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Calculadora de Macros Dieta MediterráneaCalculá los macros de la dieta mediterránea según tus calorías: 15% proteína, 35% grasa (oliva + pescado), 50% carbos integrales. Con tabla de referencia para 1500–3000 kcal. Basado en PREDIMED.Calculadora Score PCRM: ¿qué tan plant-based es tu dieta hoy?1 punto por cada grupo vegetal consumido hoy. Score 7/7 = protección cardiovascular máxima. Gratuito, sin registro.Calculadora de densidad nutricional de alimentos (Score NRF)Calculá el score de densidad nutricional de cualquier alimento (método NRF). Ingresá proteína, fibra, azúcar, sodio y grasa saturada y obtené un score 0-100 al instante. Kale ≈ 98, papas fritas ≈ 12.
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Calculadora específica para Argentina. Las leyes, escalas y valores son los vigentes en Argentina (ARCA, BCRA, ANSES).

Esta calculadora evalúa cuatro pilares que los investigadores del estudio PREDIMED identificaron como los hábitos más discriminantes del patrón mediterráneo: el uso de aceite de oliva como grasa principal, el consumo de pescado tres o más veces por semana, el consumo moderado de vino tinto y la ingesta diaria de frutas. Con esos cuatro ítems (sí/no), obtenés un puntaje de 0 a 4 que ubica tu adherencia en nivel baja, media o alta.

Esta es una versión reducida de cribado rápido, no el cuestionario PREDIMED completo de 14 ítems que se usa en investigación clínica. Es útil para tener una referencia rápida e identificar cuáles de estos cuatro pilares no estás cumpliendo, pero no reemplaza una evaluación dietaria profesional ni el test completo de 14 puntos.

El patrón mediterráneo tiene el respaldo científico más sólido entre los patrones dietarios globales. El ensayo PREDIMED (Estruch et al., New England Journal of Medicine, 2013) —con más de 7.400 participantes— mostró una reducción aproximada del 30 % en eventos cardiovasculares mayores en personas que seguían una dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva extra virgen o frutos secos, comparado con una dieta control baja en grasas. PREDIMED-Plus (2020) confirmó y amplió esos resultados.

Disclaimer: El puntaje es orientativo. No reemplaza la consulta con un profesional de la nutrición ni constituye diagnóstico clínico.

Cuándo usar esta calculadora

  • Chequeo rápido antes de una consulta con el médico — Martín, 52 años, rosarino, va a su chequeo cardiovascular anual. Antes de la consulta, completa los 4 ítems: usa aceite de oliva (sí), come pescado menos de 3 veces por semana (no), no toma vino (no), come fruta diariamente (sí). Obtiene 2/4, nivel medio. Con ese dato identifica que su déficit principal es el consumo de pescado, y la conversación con el médico gana foco.
  • Seguimiento de cambio de hábitos — Valentina, 38 años, decidió mejorar su alimentación tras un resultado de colesterol LDL elevado. Hace el test al inicio (1/4, nivel bajo: solo come fruta a diario) y lo repite cada mes. A los dos meses obtiene 3/4: sumó aceite de oliva y comenzó a comer pescado tres veces por semana. El puntaje le sirve como métrica simple de progreso.
  • Evaluación rápida comparada en familia — Una pareja cordobesa hace el test por separado. Él obtiene 2/4 y ella 4/4. Al revisar ítem por ítem descubren que la diferencia está en el aceite de oliva (él usa aceite de girasol) y en el pescado (él solo lo come una vez por semana). Usan esa información para ajustar las compras del supermercado.
  • Punto de partida en consulta nutricional — Una licenciada en nutrición de Buenos Aires pide a sus pacientes nuevos que completen el cuestionario reducido antes de la primera consulta. Un paciente llega con 0/4: no usa aceite de oliva, no consume pescado, no toma vino y no come fruta a diario. Ese baseline permite priorizar los cambios más urgentes y medir impacto en consultas siguientes.

Cuestionario PREDIMED completo: 14 ítems y criterios de adherencia

ÍtemCriterio para 1 punto
1. Aceite de olivaGrasa culinaria principal
2. Aceite de oliva (cantidad)≥4 cucharadas/día
3. Verduras≥2 porciones/día (al menos 1 cruda)
4. Frutas≥3 porciones/día
5. Carnes rojas / procesadas<1 vez/día (consumo bajo)
6. Manteca / margarina / nata<1 porción/día
7. Bebidas azucaradas / carbonatadas<1 vaso/día
8. Vino tinto≥7 vasos/semana (consumo moderado con comidas)
9. Legumbres≥3 veces/semana
10. Pescado / mariscos≥3 veces/semana
11. Repostería / dulces comerciales<3 veces/semana
12. Frutos secos≥3 veces/semana
13. Pollo / pavo / conejo>carne roja en frecuencia semanal
14. Sofrito (salsa de tomate con ajo/cebolla/aceite)≥2 veces/semana

Fuente: Schröder H et al., PREDIMED Screener (14 ítems) — Archives of Internal Medicine, 2011 (JAMA Network). Puntaje máximo: 14. Alta adherencia ≥10; moderada 7–9; baja ≤6. Esta calculadora usa una versión reducida de 4 ítems (puntaje 0–4).

Cómo funciona

Cómo se calcula

Esta herramienta asigna 1 punto por cada pilar mediterráneo cumplido entre los cuatro ítems evaluados. El puntaje final va de 0 a 4.

HábitoCriterioPuntos
Aceite de olivaGrasa principal de cocina1
Pescado / mariscos≥3 veces por semana1
Vino tinto moderado< 150 mL/día con comidas1
Frutas≥3 porciones por día1
Total posible4

Interpretación del puntaje

PuntajeNivel de adherencia
3 – 4Alta
2Media
0 – 1Baja

Esta es una versión reducida de cribado

El cuestionario PREDIMED completo validado en investigación clínica tiene 14 ítems y puntaje máximo de 14 (alta adherencia ≥10, moderada 7-9, baja ≤6). Esta versión de 4 ítems es útil para una orientación rápida pero no es equivalente al instrumento clínico completo. Si querés hacer el test de 14 ítems, descargá el PREDIMED Screener original desde la fuente académica.

Por qué estos cuatro ítems

Los cuatro pilares seleccionados reflejan los comportamientos más discriminantes del patrón mediterráneo según los investigadores del PREDIMED: el aceite de oliva es la grasa característica del patrón; el pescado aporta omega-3 EPA y DHA de origen marino; el vino tinto moderado está vinculado al resveratrol y a los polifenoles (aunque con evidencia creciente de que no hay nivel seguro de alcohol); y la fruta diaria refleja el hábito de consumo vegetal regular.

Disclaimer

Este puntaje es orientativo. No reemplaza la consulta con un profesional de la nutrición ni constituye un diagnóstico clínico. Para personas con patologías crónicas (diabetes, insuficiencia renal, hipertensión), la adhesión al patrón mediterráneo debe ajustarse bajo supervisión profesional.

Ejemplo: persona con hábitos parciales

Inputs: Aceite de oliva = Sí (+1), Pescado ≥3/semana = No (+0), Vino tinto moderado = No (+0), Frutas ≥3/día = Sí (+1)
Total = 1 + 0 + 0 + 1 = 2 puntos
Interpretación: 2/4 → Adherencia MEDIA (cumple exactamente 2 de los 4 pilares)
2/4 (versión reducida) — Adherencia: Media — Consejo: Sumá más vegetales, pescado y aceite oliva.

Preguntas frecuentes

¿Qué diferencia hay entre esta calculadora y el cuestionario PREDIMED completo de 14 ítems?
Esta herramienta es una versión reducida de cribado que evalúa 4 ítems clave y produce un puntaje de 0 a 4. El PREDIMED Screener completo validado en investigación clínica tiene 14 ítems, puntaje máximo 14, e interpreta los resultados con umbrales distintos: alta adherencia ≥10, moderada 7-9, baja ≤6. La versión de 4 ítems es útil para una orientación rápida del paciente o usuario, pero no es el instrumento clínico oficial ni puede usarse como equivalente en estudios de investigación. Para el test completo, consultá la publicación original de Schröder et al. (2011) en Archives of Internal Medicine, donde el cuestionario de 14 ítems está validado.
¿Cuáles son los 4 hábitos que evalúa esta calculadora y por qué esos y no otros?
Los cuatro hábitos evaluados son: 1) usar aceite de oliva como grasa principal de cocina, 2) comer pescado o mariscos al menos 3 veces por semana, 3) consumir vino tinto con moderación (menos de 150 mL/día) y 4) comer 3 o más frutas al día. Representan los pilares más distinguibles del patrón mediterráneo: el aceite de oliva es la fuente principal de grasa monoinsaturada y polifenoles; el pescado aporta omega-3 EPA/DHA; la fruta asegura el componente vegetal diario; y el vino tinto moderado, aunque controvertido, es parte del patrón histórico. No se evaluaron aquí los 10 ítems restantes del PREDIMED completo (legumbres, frutos secos, sofrito, carne roja, etc.).
¿Qué puntaje necesito para considerar que tengo buena adherencia en este test de 4 ítems?
Con este test reducido: 3 o 4 puntos equivalen a adherencia alta, 2 puntos a adherencia media, y 0 o 1 punto a adherencia baja. Esto NO es equivalente a los umbrales del cuestionario de 14 ítems. En la versión de 14 ítems, un puntaje de 10 o más es considerado alta adherencia. El objetivo práctico con este test de 4 ítems es identificar cuáles de los cuatro pilares no estás cumpliendo y trabajar sobre esos específicamente.
¿El aceite de oliva es reemplazable por aceite de girasol que es más barato en Argentina?
El ítem evalúa específicamente el aceite de oliva porque su perfil de ácido oleico (omega-9), polifenoles y vitamina E no se replica en los aceites de semillas. El aceite de girasol tiene alto contenido de omega-6, que en exceso puede tener efecto proinflamatorio. En Argentina, el aceite de oliva tiene un precio mayor, pero hay una estrategia accesible: usarlo en crudo (ensaladas, pan, verduras) donde el impacto nutricional es máximo y la cantidad necesaria es pequeña, reservando el aceite de girasol para frituras a alta temperatura donde los polifenoles del oliva se degradan de todos modos.
¿Cuánto pescado es una porción y qué opciones son accesibles en Argentina?
Una porción de pescado equivale a aproximadamente 150 gramos. Para cumplir el ítem, necesitás al menos 3 porciones por semana. En Argentina hay opciones accesibles en todo el país: las sardinas en lata y el atún en lata son fuentes validadas de omega-3 y económicas; el calamar, el abadejo, el pejerrey y la merluza son especies locales de buen valor nutricional. El acceso a pescado fresco es desigual según la región, pero las conservas resuelven la frecuencia sin importar la geografía. Una lata de sardinas o de atún cuenta perfectamente como una porción para este ítem.
¿Qué hago si no tomo alcohol? ¿Tengo desventaja en el puntaje?
Si no consumís alcohol, simplemente no sumás el punto correspondiente al ítem del vino tinto, y tu puntaje máximo posible queda en 3/4, que aun así corresponde al nivel de adherencia alta. No hay desventaja real: con aceite de oliva, pescado frecuente y frutas diarias ya alcanzás el nivel alto. Además, la OMS publicó en 2023 una declaración explícita indicando que no existe nivel seguro de consumo de alcohol desde una perspectiva de salud pública. El ítem del vino en el PREDIMED original refleja el patrón histórico mediterráneo, pero es el más revisado y cuestionado de los 14 del cuestionario.
¿Cuántas frutas equivale a '3 porciones al día'?
Una porción de fruta equivale a 1 fruta mediana (una manzana, una banana, una naranja, una pera), o bien 1 taza de frutas pequeñas (uvas, frutillas, cerezas), o media taza de fruta cortada. Tres porciones al día es el umbral del ítem PREDIMED de fruta. Por ejemplo: una banana en el desayuno + una manzana a media mañana + una naranja como postre del almuerzo ya cumplen el criterio. Las frutas en jugo no se consideran equivalentes porque pierden fibra y el índice glucémico cambia.
¿La dieta mediterránea tiene beneficios documentados más allá del corazón?
Sí. El beneficio cardiovascular es el más robusto (estudio PREDIMED, 30 % menos eventos cardiovasculares mayores), pero la evidencia cubre otras áreas. En metabolismo, se asocia con menor riesgo de diabetes tipo 2 y mejor control glucémico. En neurología, el estudio MIND (variante del mediterráneo) y el ensayo FINGER en Finlandia mostraron reducción del riesgo de deterioro cognitivo. En inflamación, hay reducciones de marcadores como PCR e interleucina-6. En salud mental, revisiones sistemáticas en revistas como Molecular Psychiatry vinculan el patrón con menor riesgo de depresión. Estos beneficios emergen de la sinergia del patrón completo, no de un alimento único.
¿Tiene sentido repetir este test con el tiempo? ¿Con qué frecuencia?
Sí. Repetirlo cada 4 a 8 semanas permite detectar si los cambios de hábitos que estás intentando implementar se están consolidando. Completá el test con honestidad sobre los últimos 7 días reales, no sobre cómo aspirás a comer. El valor del score está en el autoreporte honesto. Una mejora de 1 o 2 puntos en tres meses (por ejemplo, pasar de 1/4 a 3/4) representa un cambio concreto y clínicamente relevante en los hábitos que el PREDIMED identificó como más importantes.
¿Esta calculadora es útil para personas con diabetes, hipertensión u otras condiciones crónicas?
Es útil como orientación inicial, pero con matices. La dieta mediterránea tiene evidencia favorable en diabetes tipo 2 (mejora el control glucémico y reduce la resistencia a la insulina), en hipertensión arterial (reduce la presión sistólica por potasio, magnesio y polifenoles) y en dislipidemias (mejora el perfil lipídico). Sin embargo, personas con patologías crónicas tienen requerimientos específicos que pueden matizar algunos ítems: por ejemplo, quienes tienen insuficiencia renal pueden tener restricciones de potasio que limiten el consumo libre de frutas. Para estas personas, el score es un punto de partida para la conversación con el profesional de salud, no un plan dietario autónomo.

Metodología y confianza

Editorial

Calculadora de salud revisada por el equipo editorial de Hacé Cuentas, contrastada con Estruch R et al. — Estudio PREDIMED (New England Journal of Medicine, 2013), según nuestra política editorial y metodología.

Actualización

Última revisión: 22 de junio de 2026. Los parámetros se verifican periódicamente con las fuentes citadas.

Privacidad

Los cálculos corren 100% en tu navegador. No guardamos ni transmitimos tus datos.

Limitaciones

Resultados orientativos. Para decisiones críticas, consultá con un profesional.

📌 Cómo citar esta calculadora

Rodríguez, M. (2026). Test de adherencia a la dieta mediterránea. Hacé Cuentas. https://hacecuentas.com/calculadora-dieta-mediterranea-adherencia-score-test

Contenido bajo licencia CC-BY 4.0 — reutilizable citando la fuente con enlace a Hacé Cuentas.

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